El nivel de conocimiento científico en todo lo relacionado con la ciencia deporte presenta una evolución realmente relevante y no solamente esto sino que sigue haciéndolo con numerosos estudios en diversas disciplinas. Una de estas disciplinas es la relacionada con la nutrición, por lo que cada vez más aparecen nutricionistas especializados en ámbitos de rendimiento deportivo y no solo para atletas profesionales, sino también para aquellos aficionados que desean obtener un mejor rendimiento o simplemente un mejor cuidado de su cuerpo, que en definitiva es la herramienta (con mayúsculas) del rendimiento.
A nivel de ejemplificar un poco la complejidad de este campo pensemos en las necesidades nutricionales que pueden tener deportes tan diferentes como puede ser la halterofilia, el judo, los deportes de equipo, el tenis o como no la carrera a pie. Incluso en este último caso ya podemos intuir que no van a ser las mismas las de un velocista de 100 m o de 110 m vallas a las de un maratoniano o corredor de montaña que puede realizar pruebas de incluso varios días.
Lógicamente, a parte de comer sano y variado que es la base de cualquier dieta para deportistas, la selección de un protocolo alimenticio deberá estar pensado en varios factores tales como la propia persona, las intolerancias y sensibilidades a ciertos alimentos, horarios, gustos, disponibilidades para poder cocinar o incluso aspectos éticos y religiosos. En este último caso pensemos en vegetarianos o veganos o en deportistas de religión musulmana y épocas de restricción de ingesta durante muchas horas del día en la época de Ramadán. Todo esto por no entrar en el mundo de la suplementación y ayudas exógenas al rendimiento y su relación con potenciales sustancias dopantes.
A nivel del corredor popular los conocimientos en la materia son lógicamente muy reducidos. La gran mayoría de corredores populares no utiliza los servicios de un nutricionista por muchos factores que van desde el factor económico hasta el de prioridades. Simplemente el poder cumplir con los entrenamientos en el caso de preparar una prueba importante ya es en la gran mayoría de los casos un es esfuerzo remarcable y en definitiva es el propio entrenamiento de carrera el principal factor a cuidar y cumplir en la medida de la lógica y lo posible.
Sin embargo, cuando se acerca una competición, y en especial si esta es importante o de larga duración el corredor popular se suele enfrentar a una serie de dudas en lo relacionado con la nutrición, sea antes, durante o después de la carrera.
En este artículo vamos a abordar algo aparentemente tan sencillo como los aspectos relacionados con la hidratación y reposición de nutrientes en competición, aunque sea de forma muy general e intentar cubrir algunos huecos de duda en lo relacionado con la reposición de sales y de fuentes de energía especialmente durante la competición.
En todo lo relacionado con la hidratación existe una total unanimidad en la necesidad de estar hidratados. Para ello la fuente principal de hidratación es el agua, si bien que no todas las aguas son iguales y presentan sabores diferentes debido al contenido y tipo de sales minerales. A nivel deportivo la recomendación más común es la de hidratarse con agua mineral natural puesto que su composición ayuda a la reposición de minerales, sales o electrolíticos (podemos utilizar estos tres nombres para referirnos a lo mismo) tan importantes como el calcio, el magnesio y el sodio.
Entonces si el agua es tan buena, ¿por qué la presencia de bebidas isotónicas? ¿qué aportan de beneficio respecto al agua?
Definiremos primero que se entiende por bebida isotónica. Se entiende por bebida isotónica aquella bebida que tiene una composición en solutos muy similar a la sangre y con la presencia de sustratos que nos permita la reposición energética. Básicamente estamos hablando de agua con azúcares y sales minerales, si bien la gran mayoría de las marcas comerciales contiene también otros componentes que ayudan a la regeneración muscular y antioxidantes.
Los dos grupos más importantes son los azúcares y las sales minerales. Estos azúcares normalmente están entre un 6 y un 9 % y el contenido en sodio entre 0,5 y 0,7 g/l. El sodio juega un papel fundamental en muchas rutas metabólicas y se puede llegar a perder en cantidades significativas a través del sudor especialmente en aquellos corredores que dejan la ropa con cercos blancos cuando el sudor ya se ha evaporado.
Otro factor importante está en la velocidad de absorción de los azúcares de las bebidas isotónicas (lo mismo ocurre con los geles). Es por ello por lo que se formulan con una combinación de azúcares de absorción rápida como son la glucosa y la maltodextrina y de absorción lenta como lo es la fructosa.
Esto último no solo es debido para que este aporte de azúcar sea más rápido y duradero en el tiempo, sino también porque los transportadores celulares de ambos tipos son diferentes, por lo que haciendo esta combinación optimizamos el aporte energético. Normalmente la relación con la que nos encontramos es la de 2 a 1 entre estos dos tipos de azúcares.
Visto lo anterior, probablemente el lector esté pensando que la bebida isotónica es la mejor elección y le pueden surgir dudas con la mezcla en entreno o competición con los geles. La respuesta es que depende de aspectos y circunstancias. Vayamos por partes.
Si el corredor ha realizado un correcto llenado de los depósitos de glucógeno el día anterior o dos días antes (esto no significa volverse loco comiendo pasta) y ha realizado un desayuno o comida con un contenido suficiente de hidratos de carbono dependiendo de la hora de la competición, deberemos tener en cuenta lo siguiente:
- Competiciones de tiempo inferior a 60-90 minutos. Las bebidas isotónicas no son necesarias. La rehidratación con agua preferentemente agua mineral natural es suficiente. Si el corredor se rehidrata con isotónica el resultado final será el mismo o inapreciable.
- Competiciones de tiempo superior a 60-90 minutos. Aquí si que son recomendables las bebidas isotónicas para la reposición de sales minerales y ese aporte de azucares que provoca que el músculo aproveche este aporte de energía, ahorrando glucógeno y retardando la fatiga.
Si nos fijamos tenemos una franja de treinta minutos en la que se aconseja la rehidratación con agua o con bebida isotónica. ¿de que dependerá la elección? Pues principalmente de la intensidad del ejercicio. Si el corredor está realizando un rodaje lento puede perfectamente rehidratarse simplemente con agua. Por el contrario, si se encuentra en una carrera la inclusión de la bebida isotónica es muy recomendable, por no decir que necesaria.
De una forma o de la otra, la rehidratación es fundamental dada la perdida de agua y sales a través del sudor. Esto se debe vigilar seriamente en ambientes cálidos, húmedos y con entrenamientos largos o competiciones y sobre todo en atletas con una gran sudoración. Con el sudor no solamente perdemos agua sino también sales minerales, en especial sodio. Todos sabemos que es muy difícil que esta rehidratación sea la adecuada por diversos motivos puramente prácticos y logísticos. En estos casos, si solo nos rehidratamos con agua corremos el riesgo de no reponer ese sodio suficientemente, bajando su concentración en sangre y entrando en lo que se conoce como hiponatremia. Esto puede provocar nauseas, mareos, dolor de cabeza, calambres y puede llegar incluso en los casos más graves al coma.
Queda por abordar un último punto, que no es otro más que la compatibilidad con los geles. Los geles son mucho más cómodos que transportar que no la bebida por lo que son muy utilizados por los corredores ¿se pueden alternar geles y bebidas isotónicas en esas competiciones o tiradas largas?
La respuesta es que sí, pero se tiene que probar y entrenar al estómago antes. Se tiene que tener en cuenta que podemos originar una buena “sopa” en el estómago que nos arruine el entrenamiento o la competición. Ahora hay que tener en cuenta siguiente información, que es general basada en estudios realizados en deportistas de resistencia aeróbica.
Las necesidades de reposición de hidratos de carbono en competición suelen estar entre 30 y 60 g por hora de ejercicio. Esta es una variabilidad alta y dependerá del esfuerzo requerido, del entrenamiento realizado y del propio organismo del corredor.
En pruebas de horas como el maratón y las ultras, estas necesidades pueden llegar a 90 g por hora en fases ya avanzadas de la carrera. No suele ser habitual, pero puede suceder. Esto significa que se tiene que planificar la ingesta de geles y/o bebida isotónica para poder atender a ese mínimo de necesidad de reposición. Si nos pasamos en la dosis corremos el riesgo de molestias intestinales ya comentadas y no por ello el organismo va a asimilar más y mejor esta reposición: tiene un límite.
Por todo lo anterior necesitaremos en competiciones largas
- Entrenar la estrategia de reposición, tanto en frecuencia como en composición. Esto nos obliga necesariamente a seguir los consejos de los fabricantes o a realizar mirar las etiquetas de la bebida isotónica y geles para hacer el cálculo y finalmente ensayar en entrenamientos la tolerancia y adaptación que tenemos.
- No esperar a tener los primeros síntomas de cansancio para la ingesta de bebidas isotónicas o geles. Es muy habitual ver a muchos corredores de maratón tomarse el primer gel a partir del kilómetro 30 con lo que ya no hay remedio y el muro va a ser considerable. De esta forma la periodificación de la ingesta de estas ayudas de rehidratación y ergogénicas es fundamental. Si todo funciona bien en entrenamiento, el día de la carrera no se puede ahorrar geles y estirar la frecuencia con la que las voy a tomar.
- La perdida de agua y sales por sudor se tiene que reponer con la hidratación. A nivel general se debería reponer entre 400 y 600 cm3 por hora para evitar la deshidratación. Si que es cierto que el organismo tolera estadios de leve deshidratación sin demasiados problemas.
- A tener en cuenta que, para la correcta absorción de los geles, la gran mayoría necesita la ingesta conjunta con agua. Si no se hace así, ya no solo vamos a tener la boca pastosa, sino que vamos a perder eficiencia de reposición con los potenciales problemas que ello conlleva.
Si tuviéramos que resumir todo lo dicho hasta ahora, lo podríamos haciendo énfasis en
- La imperiosa necesidad de hidratación.
- La frontera de los 60-90 minutos y en función de la intensidad y duración de la prueba tenemos la decisión de si bebida isotónica o agua.
- En pruebas de larga duración no esperar ni a tener sed ni a sentir síntomas de cansancio para reponer nuestras fuentes de energía.
- La ingesta de bebidas isotónicas y/o geles se debe necesariamente entrenar para acostumbrar al estómago.
