A diferencia del corredor de asfalto que tiene una mayor facilidad para entrenar en su medio, el corredor de montaña tiene una mayor dificultad para poder entrenar en senderos y caminos de montaña ya que por falta de luz o disponibilidad de ese ámbito de entrenamiento no puede realizar todos sus entrenamientos en montaña.
Por lo tanto, muchos de los entrenamientos en montaña se producen los fines de semana cuando la disponibilidad horaria es mucho mayor por lo que tiene que combinar normalmente asfalto, cinta y montaña.
En los artículos anteriores hemos visto las características principales del entrenamiento de los corredores de montaña.
Llegados aquí, el siguiente paso es abordar los principales aspectos de la periodización de este entrenamiento y de como darle una estructura dentro de todas estas limitaciones. Al igual que en el caso del corredor de asfalto, muchos corredores de montaña salen a rodar simplemente tanto en asfalto como en montaña. Evidentemente, si el trazado de montaña es sinuoso y técnico no es exactamente el mismo entrenamiento que correr por la calle o en instalaciones deportivas.
Ya en 2010 Lauren demostró las bondades de lo que se conoce como entrenamiento polarizado en las que la proteína PGC1α era la responsable de la activación de una serie de mecanismos que proporcionaban unas mejoras muy sensibles en la condición física del corredor. Aquí no hay distinción; esas mejoras son válidas para todo tipo de corredor de resistencia. La generación de la proteína PGC1α es ocasionada tanto con entrenamientos a intensidades bajas como a alta intensidad a través de procesos bioquímicos diferentes que conducen al mismo resultado.
De igual manera Seller & Tonnenssen en 2009 concluyeron que rodar constantemente a intensidades entre umbrales o, dicho de otra manera, a las intensidades que la mayoría de los corredores populares realizan en sus entrenamientos suponía una fatiga neural muy elevada generando cansancio residual y en cierto modo entorpeciendo una mejora en el rendimiento. Este es otro aspecto más en favor de un entrenamiento polarizado.
Recordemos que el entrenamiento polarizado que es válido para todo tipo de corredor de resistencia sea de asfalto o de montaña, es aquel en el que un 80% del volumen se produce a baja intensidad y un 15-20% a alta intensidad, dejando en porcentajes muy bajos o inexistentes esos ritmos medios ya comentados.
Ahora bien, la pregunta que nos tenemos que hacer es ¿Siempre entrenamiento polarizado?
La respuesta como en casi todos estos temas es que antes de lanzarnos a cualquier modalidad de entrenamiento, se deberán tener en cuenta una serie de aspectos antes de programar un plan de entrenamiento. Entre otras las principales son:
- Corredores con baja capacidad aeróbica. Esto significa que, si somos estrictos con el concepto, en ese entrenamiento de volumen y baja intensidad el corredor debería correr a unos ritmos y pulsaciones que podrían comprometer su patrón biomecánico de carrera o lo que es lo mismo se vería alterada su forma de correr natural.
En estos casos, el ritmo de rodaje deberá ser lento, pero sin comprometer la biomecánica debiéndose entonces trabajar en el acondicionamiento general del corredor para mejorar esa resistencia aeróbica. Este es uno de los casos en que sesiones de entrenamiento cruzado pueden ser útiles para la obtención de este fin. De la misma manera, el trabajo de caminar en cuestas nos ayudará en este objetivo y en el específico de este aspecto tan importante para los corredores de trail.
- En el caso del 15-20% de entrenamiento de alta intensidad y para aquellos corredores con poca afinidad por la alta intensidad, sea por un aspecto de propensión a la lesión o por aspectos psicológicos la realización de sesiones de alta intensidad no es aconsejable. En estos casos, las sesiones correspondientes a este apartado se deberán modificar a sesiones en la cercanía del segundo umbral en donde el corredor corra de una forma confortablemente dura.
Un ejemplo de este tipo de sesiones y muy ajustado al entrenamiento en montaña es el de realización de sesiones de farlek en las que después de un tiempo corriendo “intenso/rápido” pasamos a una recuperación al trote, por ejemplo, un minuto rápido y tres trotando sobre terreno variado de senderos o caminos con desniveles asumibles.
- Corredores veteranos. En este caso, el corredor ya no tiene la misma capacidad neuromuscular que un corredor joven, aumentando considerablemente el riesgo de lesión si las intensidades son altas. Este aspecto es crucial, por lo que nuevamente el grueso de este tipo de entrenamiento lo basaremos en el mismo concepto que en el punto anterior. Si bien los beneficios de este tipo de sesiones no son alcanzables tan rápidamente, si que permiten la continuidad en los entrenamientos que es el principal factor de mejora del rendimiento y de adherencia al deporte.
Adicionalmente a todo lo anterior, si el corredor se auto entrena deberá tener en cuenta su bagaje como corredor de montaña.
- Si este es bajobastante habitual en corredores populares de trail) o somos nuevos en las carreras de trail muy seguramente vamos a tener un déficit en el rendimiento en ritmos e intensidades altas sea por esa novedad o porque las condiciones de los desniveles son diferentes al asfalto. Esto viene principalmente debido a que el gesto de carrera del corredor de montaña, si bien es parecido al del corredor de asfalto tiene sus especificidades por aspectos técnicos del terreno y de tipo de desniveles con los que nos podemos encontrar. De nuevo aquí, un entrenamiento fraccionado.
- Corredores poco acostumbrados a entrenar en fatiga. Especialmente en la preparación de ultras es común que el corredor haga una tirada muy larga en un solo día de la semana alcanzando un grado de fatiga elevado y necesitando el resto de sesiones semanales como recuperación. Puede ser interesante desdoblar esa misma carga de entrenamiento de dos sesiones con lo que el corredor aprende en la segunda sesión a trabajar con un cansancio residual y en condiciones de trabajo no optimas que le pueden ser de gran utilidad el día de la ultra.
Otra alternativa la tenemos en la generación de cansancio en una sesión de repeticiones en cuesta para a continuación realizar una sesión de 30-60 minutos de rodaje en montaña. Las sensaciones y gestión del esfuerzo son diferentes.
La evolución de carga de trabajo debería tener tres periodos:
- Familiarización en la que poco a poco vamos teniendo contacto con la montaña.
- Preparación física general con un grado de similitud de carga en las sesiones que se puede considerar suave y que deja poca fatiga residual que permita realizar muchas sesiones de entrenamiento si procede.
- Preparación física específica en la que las sesiones ya no son tan iguales, que pueden dejar un grado de fatiga residual superior con lo que las siguientes sesiones sean de descanso o suaves.
