En este artículo se va a tocar el tema de kilometraje semanal. Es lo que se conoce también como volumen de entrenamiento.
Antes de nada, se debe indicar que el volumen de entrenamiento no asegura que se obtenga un resultado deportivo concreto. Si bien es cierto que, para conseguir mejores resultados, el kilometraje es importante, no es menos cierto que este kilometraje tiene que ser asimilado por el organismo y que este es un factor limitante. Por poner un ejemplo obvio y llevado al extremo, un mismo corredor con 70 años no podrá realizar, porque lo más normal es que caiga en lesión, que cuando tenía 20 o 30 años.
De la misma manera, ese mismo corredor de 30 años no podrá hacer el mismo número de kilómetros semanales si se ha iniciado en el mundo del running hace tres meses, que si lleva corriendo desde hace diez años. De nuevo, si lo hiciera el castigo que infringiría a su cuerpo sería muy considerable y de nuevo lo más normal es que frecuentemente estuviera lesionado con problemas musculares.
Todo lo anterior, nos lleva a que los márgenes son muy amplios y se tiene que recordar que el mejor entrenamiento es aquel que con el mínimo trabajo consigue las adaptaciones de mejora necesarias. Este deporte no tiene atajos. Está demostrado que el mejor entrenamiento es aquel que no lesiona y permite una continuidad de años para que el cuerpo, de forma segura, vaya realizando las adaptaciones de mejora necesarias que le conducen a una mejora en las marcas deportivas y en una mejora del estado general de salud.
Como un ejemplo de comprobación de asimilación y consolidación de entrenamiento de años, se invita desde estas líneas a pensar en la diferencia en ritmo de minutos por kilómetro en un rodaje tranquilo. Así, los corredores experimentados una vez alcanzado el régimen continuo de carrera, clavan los ritmos objetivos con variaciones que pueden ser de uno o dos segundos por kilómetro. En el lado opuesto, cuando a un corredor novel se le pide un ritmo de rodaje fácil, es capaz de tener desviaciones de hasta quince segundos por kilómetro. Su “máquina” todavía no está lo suficientemente adaptada a este control casi de reloj suizo del ritmo por kilómetro.
Pero volvamos al objeto de este artículo. Supongamos que el corredor va asimilando el volumen de entrenamiento, por lo que su condición física irá aumentando. Se conoce por diversos estudios realizados en el rendimiento de corredores que una variable importante es el ritmo de carrera del corredor. Es a partir de aquí en donde se pueden dar unas orientaciones de kilómetros mínimos y máximos semanales que en función de la prueba a preparar se aconsejan para que el organismo pueda rendir de forma óptima.
El resumen de estos estudios se podría resumir en la siguiente tabla.
Es muy importante resaltar que no más kilómetros llevan necesariamente a conseguir una marca mejor. Así si mi ritmo de carrera es de 4:30 y estoy preparando una media maratón debería correr entre 40 y 80 Km semanales en función del propio atleta y sus circunstancias. Si el atleta se encuentra bien y decide ira a 115 Km semanales, que sería el siguiente escalón la consecuencia segura sería o bien lesión o bien sobreentrenamiento que le llevaría en el mejor de los casos a poder hacer la media maratón, pero en ningún caso a mejorar marca. Estos son los que en el argot se conocen como kilómetros basura, que en el mejor de los escenarios son neutros y no aportan ningún beneficio.
No se ha hablado hasta aquí de los ritmos de estos kilómetros. El gran error cometido por una gran parte de los corredores populares radica en rodar, tanto en rodajes como en entrenamientos rápidos a unos ritmos superiores o muy superiores a los aconsejables. Si tenemos ritmos elevados con kilometrajes elevados tenemos la combinación perfecta para un rendimiento comprometido. Es por esto, por lo que muchos corredores, demasiados, no mejoran sus marcas. Se compran las mejores zapatillas, llenan sus depósitos de glucógeno al máximo antes de la competición, hacen el tapering (disminución de volumen de entrenamiento antes de la competición) y muchos otros detalles, pero fallan en lo fundamental. Sea por kilometraje y/o por ritmos demasiado elevados para su nivel, llegan al día de la competición aparentemente descansados, pero tienen su maquinaria interna “quemada” de entrenamientos mal dimensionados.
Y como reflexión final, pensemos en corredores que corren a 6 minutos por kilometro o más. Si nos fijamos en la tabla y para maratón, los kilómetros semanales aconsejados van desde 20 a 55. Cojamos la media, que serían 37, 5 Km semanales. ¿tengo que hacer tiradas de 30 Km que me van a llevar cuatro horas de entrenamiento? La respuesta ya dada en otros artículos se deja para la reflexión del lector.
