Este artículo va de aproximaciones para todos aquellos que quieran tener un primer contacto de forma práctica con las zonas de entrenamiento y que de una forma inmediata, sin prueba de esfuerzo quieran conocer o experimentar con ellas. Existen como se ha visto, métodos mucho más exactos e individualizados de cálculo de umbrales y de las zonas de entrenamiento.
De una forma intuitiva sabemos que no es lo mismo salir a realizar un trote suave que realizar un rodaje alegre o hacer series. En función del objetivo que tengamos no todos los entrenamientos son iguales, ni tienen los mismos efectos sobre nuestra condición física. Es por esta razón por la que las zonas de entrenamiento tienen su importancia y la incidencia que hagamos en unas u otras nos llevará a resultados diferentes. Esta última afirmación puede contener muchos matices, ya que el corredor está influenciado por múltiples aspectos como son la alimentación, el sueño, el stress o factores psicológicos entre otros que tienen también su importancia. Sin embargo, los estudios de fisiología del esfuerzo y la experiencia acumulada en miles y miles de atletas y corredores permiten asegurar que el tipo de entrenamiento que se realice tiene una importancia capital en el rendimiento deportivo.
Se vio en un artículo anterior que las zonas (tres o cinco) se pueden determinar básicamente mediante una prueba de esfuerzo en cinta con medidor de gases o bien mediante una prueba de carrera en pista con aumento de velocidades de carrera de forma pautada para llegar a estimar el máximo de pulsaciones que coincide, en una buena correlación, con el V̇O2 max.
En este segundo caso, la variable que se puede controlar y medir son las pulsaciones por lo que van a ser estas en las que nos fijemos para marcar esas pulsaciones.
A medida que se aumenta la velocidad de carrera, se aumentan las pulsaciones de una manera más o menos lineal hasta que llegado un punto, estas se mantienen o decrecen.
Conocido el máximo de pulsaciones, las zonas de entrenamiento se pueden establecer mediante un intervalo de porcentajes como los siguientes:
Estos porcentajes aquí indicados son aproximaciones y siempre es mejor considerar el valor inferior del mismo en especial si no estamos muy entrenados. Esto significa que el umbral aeróbico se puede considerar en el 60% de las pulsaciones máximas, mientras que el láctico en el 80% de la frecuencia cardíaca máxima.
Como ya indicado en otros artículos, estas cinco zonas se pueden simplificar en tres separadas por los dos umbrales, que además marcan de forma inequívoca los dos puntos relevantes en el entrenamiento de resistencia, por lo que a partir de ahora siempre hablaremos de tres zonas de entrenamiento tal y como indican los colores del anterior gráfico. Recordemos que el haber hablado de cinco zonas tenía simplemente como objeto hacer la traducción a la terminología de los principales relojes GPS.
Si no se pueden realizar ninguna de las pruebas de esfuerzo para conocer los valores máximos de oxígeno y sus pulsaciones, existen dos fórmulas que dan buenas aproximaciones para conocer las pulsaciones máximas esperadas y con ellas calcular las zonas de entrenamiento con un poco más de exactitud.
- Fórmula de Takana para el cálculo de las pulsaciones máximas:
- Hombre => 209 – (0,7 * edad en años)
- Mujer => 214 – (0,8 * edad en años)
- Fórmula de Karvonen
- FC entrenamiento = (FC max – FC rep) x % de pulsaciones de zona + FC rep
- FC max es la frecuencia cardíaca máxima
- FC rep es la frecuencia cardíaca mínima a la que late nuestro corazón en reposo. Aunque existen varias formas de calcularla, lo más cómodo es tomarse las pulsaciones a los 5 minutos de despertarnos, acostados en la cama.
- % de pulsaciones de la zona será el porcentaje de pulsaciones sobre la FC max.
A efectos prácticos, para un corredor de 40 años, hombre, con unas pulsaciones en reposo de 60 bpm.
Frecuencia Cardiaca máxima = 209 –(0,7 x 40) = 181 pulsaciones
Primer umbral = (181-60) x 0,6 + 60 = 132 pulsaciones
Segundo umbral= (181-60) x 0,8 +60 = 157 pulsaciones
El conocer los dos umbrales es de gran importancia si el corredor pretende competir y obtener unos ciertos resultados. No existe un número mágico de % sobre el V̇O2 max. que nos diga que umbrales tenemos. Estos van evolucionando con el entrenamiento y además lo hacen de forma separada en función del que tipo de entrenamiento se realice.
Llegados a este punto se hace necesaria una puntualización importante en lo referente a la nomenclatura de los dos umbrales. Podemos encontrarnos que se les denomina de diversas formas según el autor o la metodología de los estudios relacionados. Incluso hasta llegar al punto de que por umbral láctico hay entrenadores o fisiólogos del esfuerzo que entienden que es le primer umbral y otro el segundo.
De cara a evitar problemas terminológicos y facilitar la comprensión procederemos a partir de ahora a hablar de primer umbral y segundo umbral.
El primer umbral será importante para trabajarlo especialmente en carreras de mucho kilometraje como maratones y ultras, mientras que el segundo umbral se trabajará más específicamente en las carreras de menor kilometraje como son los 5 o 10 Km.
Tanto en un tipo de competición como en otro, el trabajo del primer umbral será en el que se centrará el mayor volumen de entrenamiento.
En el próximo artículo veremos un último aspecto de las zonas de entrenamiento como es el de la concentración de lactato derivada del aumento de la intensidad del ejercicio y con ello una serie de aspectos prácticos muy generales a la hora de entrenar y competir intentado resumir los cinco artículos que llevan por título zonas de entrenamiento.
