Este artículo va destinado principalmente dirigido a aquellos corredores que, aunque sean populares, tienen objetivos competitivos. Estos pueden ser de mejora de marcas, de mantenimiento de un nivel competitivo o incluso de intentar quedar lo más arriba posible en la categoría de edad del corredor cuando ya los años hacen imposible que se mejoren marcas y estás van en retroceso.
De la misma manera, para el resto de los corredores que no tienen objetivos competitivos, sino que corren por placer para mantenerse en forma, controlar el peso o por cualquier otro motivo, también tiene un trasfondo importante ya que la filosofía de este es perfectamente aplicable a sus días de actividad de carrera.
Existen multitud de variables que influyen en el rendimiento de un corredor a la hora de competir, desde la propia calidad atlética que viene determinada por la herencia genética, tipo de entrenamiento, las condiciones ambientales, alimentación, motivaciones, horas de sueño, vida personal y laboral etc.
Lógicamente el tipo y volumen de entrenamiento de carrera es uno de los que tiene más influencia a la hora de conseguir resultados deportivos.
Cabe distinguir entre lo que en inglés se conoce con las siglas TID (Training Intensity Distribution) frente a la periodización del entrenamiento. La TID no es otra cosa que la distribución de las intensidades de carrera que realizamos en porcentaje versus al total. Este segundo caso se refiere a las variaciones en volumen e intensidad entre los diferentes ciclos o periodos en una temporada deportiva,
Muchos corredores populares suelen cometer muchos errores a la hora de entrenar influenciados por falsas creencias o informaciones. Pensar que cuanto más rápido vayamos mejor, pensar que tenemos que sufrir para mejorar, o pensar que tenemos que hacer series de velocidad son algunos de los errores más comunes que se cometen. Sin embargo, lo peor no es un estancamiento en las marcas, sino que muy habitualmente conducen a la lesión porque nuestro sistema musculo esquelético no puede soportar estas exigencias. El círculo se cierra en cuando la lesión nos obliga a empezar de nuevo y no permite la continuidad, que es un pilar básico en la mejora y que se ve roto por tener que parar y volver a empezar de nuevo.
En el artículo anterior se comentaban algunos de los métodos de determinación del umbral anaeróbico, de lactato o segundo umbral ventilatorio (tiene diversas denominaciones). Sabemos que también existe el primer umbral, que es aquel en que los niveles de ácido láctico en sangre poco a poco y que el organismo es capaz de reconvertirlos. Estos umbrales me marcan la frontera entre las tres zonas de entrenamiento en el deporte de resistencia y en particular de los de carrera de fondo. Vienen determinados, y de aquí su importancia, por la preponderancia de los diversos sistemas metabólicos de obtención de energía que el organismo utiliza en cada uno de ellos. Recordemos que una prueba de 10 Km de carrera tiene alrededor de un 90% de componente aeróbico. Esto ya nos indica la importancia que tiene el entrenamiento en esta zona.
Y es precisamente aquí en donde nos avanzamos a la principal conclusión de este artículo. La gran mayoría de Km y tiempo del entrenamiento ha de ser realizado en Zona 1 independientemente de la prueba para la que el corredor se esté preparando. Es más, esto sigue siendo válido para corredores de 800 y de 1500 m.
Zona 1 significa rodajes muy fáciles y lentos que normalmente se suelen realizar en la parte superior de esta zona 1 o en la frontera con la zona 2.
Aquella gran mayoría de corredores que corren permanentemente en zona 2 no solamente no van a mejorar su rendimiento deportivo, sino que a medida que vayan aumentando el volumen de kilómetros van a incrementar de modo muy significativo su riesgo de lesión al aumentar la carga el sistema locomotor tiene que soportar.
A nivel de modelos de entrenamiento actuales se pueden distinguir tres: umbral, piramidal y polarizado. En todo el volumen de entrenamiento en zona uno es el predominante
- El modelo umbral considera más de un 25% en zona 2
• El modelo piramidal considera un 70-80% en zona 1 y el volumen en zona 2 es superior al de la zona 3.
• El modelo polarizado considera un 70-80% en zona 1 y el volumen en zona 3 es superior al de la zona 2.
Diversos estudios realizados en atletas bien entrenados muestran que tanto el método piramidal como el polarizado presentan mejores resultados que el modelo umbral, siendo una prueba evidente de la importancia de estos entrenamientos muy fáciles que permiten la mejora y consistencia de la base aeróbica.
A modo de ejemplo, Kipchoge en el periodo previo a romper la barrera de las dos horas en maratón realizó un un 73% de kilómetros a ritmo suave en zona 1 y un 19% a ritmo de maratón en las sesiones de entrenamiento.
Como complemento de lo dicho hasta aquí, resaltar también que se ha comprobado que el efecto ocasionado por un exceso de kilómetros a alta intensidad no provoca mejora en valores de VO2max , ni en la velocidad a este VO2max , ni en la economía de carrera, pero si que se han observado aumentos alarmantes en la epinefrina que es un marcador de los niveles de sobreentrenamiento.
La conclusión es muy clara. Una gran mayoría de los kilómetros de entrenamiento tienen que ser realizados en rodajes lentos son necesarios para la mejora del rendimiento.
Con todo lo anterior algunas consideraciones prácticas a la hora de entrenar:
a.- El umbral aeróbico se puede obtener mediante:
- una prueba de esfuerzo con gases. Esta tiene la ventaja de dar una muy buena fiabilidad y la desventaja del coste económico de la realización de esta.
- Mediante la medición de los niveles de lactato en sangre, que conlleva mucha incomodidad y que ya prácticamente nadie realiza.
- Mediante un test subjetivo en la que el corredor indica el ritmo al que realmente se encuentra muy cómodo corriendo de forma sostenible.
- Considerar que está entre un mínimo de 60 – 90 segundos por kilómetro el tiempo que el atleta realiza un 10K en ese momento en el que se planifica el periodo de entrenamiento. Dicho de otra manera, para un corredor que ahora está en 40 minutos, su ritmo de rodaje no debería ser nunca más rápido de 5:00 min/Km, siendo más aconsejable hacerlos a ritmos más lentos que este.
- Se ha comprobado empíricamente por diversos estudios que el control de la zona 1 uno mediante pulsaciones no funciona y no es un buen indicador de control del umbral aeróbico.
b.- Puede ser importante en función de la psicología y motivación del corredor utilizar pequeños matices en el entrenamiento de las sesiones para evitar el aburrimiento y la monotonía en estas sesiones en zona 1, si bien en ningún momento estos matices pueden romper la esencia del entrenamiento.
c.- En el caso de entrenar en solitario todo lo anterior depende de la voluntad del corredor de seguir estos consejos. En el caso de entrenar en grupo, esto es más complejo puesto que, como se indicaba anteriormente, muchos corredores con afán competitivo están convencidos de que los ritmos de entrenamiento tienen que ser alegres.
