El descanso y la recuperación son dos de los factores más importantes en un plan de entrenamiento, así como también en cualquier actividad que podamos realizar sea privada, profesional o deportiva.
Cuando nos centramos en el deporte, a medida que avanza el entrenamiento o la competición el cuerpo se va debilitando paulatinamente hasta llegar a quedar exhaustos si no paráramos. Durante estas actividades se producen una serie de procesos denominados catabólicos, que son procesos destructivos. Prueba de lo anterior es que al finalizar un entrenamiento o competición nos encontramos más débiles que antes de empezar; hemos “perdido fuerza”, nos sentimos más débiles que antes de iniciar el entrenamiento o competición.
Sin embargo, conocemos que para que se pueda mejorar, el organismo necesita que se le exija, que sea sacado de su zona de confort de forma que se produzcan los procesos adaptativos como consecuencia a esa exigencia que es el entrenamiento. Estos procesos adaptativos son procesos anabólicos de reconstrucción del desgaste producido por el entrenamiento o competición y se llevan a cabo durante el descanso posterior a la actividad deportiva. Es por esto por lo que el descanso cobra un papel fundamental en el rendimiento deportivo. Sin descanso no hay mejora, ni rendimiento e incluso puede haber retroceso en la condición física.
Como consecuencia de lo anterior, es muy importante planificar correctamente las recuperaciones y que días vamos a descansar y escuchar a nuestro cuerpo adicionalmente al plan para modificar este si fuera conveniente.
Como es conocido, no existe una receta mágica para todo el mundo y cada corredor es diferente. Con todo lo anterior, el tiempo de recuperación entre entrenamientos o de una competición dependerá de varios aspectos:
- Edad del corredor. A mayor edad, más necesidad de tiempo de descanso entre entrenamientos. Es habitual oír comentarios de corredores veteranos y máster que una de las principales consecuencias del paso de los años es que ya no recuperan como antes, que les cuesta más recuperar. Atletas ya realmente veteranos que han entrenado seis o siete días a la semana en su época de senior, entrenan ahora “solo” tres y cuatro días, porque saben que si no lo hacen así el riesgo de lesión aumenta exponencialmente y su longevidad como corredores puede disminuir de forma muy notable.
- Nivel del atleta. A mayor nivel nos encontramos con una más fácil recuperación. Este tipo de atleta está muy acostumbrado al entrenamiento y es capaz de recuperar con mayor rapidez.
- Factores extradeportivos. Aspectos tales como el sueño, la calidad de este, horarios estables (pensemos en médicos que tienen que hacer guardias o en trabajadores con cambios de turno), alimentación equilibrada o stress emocional por estudios, trabajo o familia son solo algunos de estos factores extradeportivos que influyen en la recuperación.
- Técnica de carrera que viene ligada a la biomecánica. Una buena biomecánica en la que todo el sistema muscular funcione correctamente evitará o disminuirá compensaciones musculares que produzcan sobrecargas y permitirá una mejor recuperación.
Si existen sobrecargas se van a producir molestias con la consiguiente limitación en cuanto a volumen e intensidad del entrenamiento. Una vez más, los ejercicios de fuerza pensados en las debilidades musculares de cada corredor en concreto son parte de la solución.
Sin embargo, el tema recuperación es un poco más amplio. Sin entrar en corredores profesionales en donde existen además las recuperaciones psicológicas, en el caso del corredor popular nos enfrentamos principalmente a dos tipos de recuperaciones: la metabólica y la muscular. Mientras que la primera suele ser relativamente rápida y que es aquella que los relojes GPS nos facilita (12 horas, 20 horas, 48 horas etc.) la muscular no lo es tanto y puede llevar incluso semanas dependiendo de la actividad previa.
A modo de visualización, pensemos en el caso de un entrenamiento suave de media hora a trote muy lento en un atleta que lleve meses entrenando, aunque sea simplemente saliendo a rodar. Este corredor puede perfectamente volver a hacer una sesión de entrenamiento en el momento en el que quiera; su sistema metabólico se puede decir que no ha sufrido variación y muscularmente ha hecho un poco más que un calentamiento. Por el contrario, pensemos en esas ultras de cien kilómetros o más, o en maratones de asfalto y rápidamente nos damos cuenta de que ese mismo corredor, por muy bien preparado que este para esa prueba, no va a poder entrenar normalmente en alguna semana.
El descanso y la recuperación son fundamentales. Y esto no siempre se respeta.
Ya en el marco de los corredores populares nos podemos encontrar con un tipo de corredor entre cuarenta y cincuenta años y “peligroso”. No es otro que aquel que entrena casi cada día (o cada día), hace series un día a la semana y compite en populares cada fin de semana. No solamente esto, sino que es sus contactos lo tachan de “crack” y le dan una retroalimentación que hace todavía se pueda sentir más motivado para seguir machando. Este tipo de patrón, salvo en muy raras excepciones, nos conducirá tarde o temprano al sobre entrenamiento, más tarde a la lesión y en muchas ocasiones a la lesión crónica y a tener que dejar el deporte a los pocos años. Todo esto por la falta de descanso y de haber competido de una forma desmesurada. Este caso puede parecer exagerado, pero no lo es en absoluto.
En contra de lo anterior tenemos que la ciencia y la fisiología del esfuerzo avanza cada día. Todavía quedan muchos aspectos en los que investigar y profundizar. Estos conocimientos, evidentemente pueden ser aplicados al corredor popular, pero no olvidemos que este no cuenta ni con los medios, ni con las circunstancias, ni en la gran mayoría de corredores con las condiciones genéticas para evolucionar como lo puede hacer un corredor de élite. Es por todo esto, por lo que a nivel de corredor popular y respetando el principio de individualidad, sí que se pueden dar una serie de consejos generales relacionados con el entrenamiento/competición y su recuperación.
Entrenamientos.
- Dejar al menos un día entre sesiones de entrenamiento. En ocasiones se habla de dobles sesiones, pero estas solo se deberían hacer bajo supervisión de un entrenador profesional.
- Máximo dos entrenamientos exigentes por semana. En este capítulo se considera exigente la tirada larga de los fines de semana.
- No realizar dos entrenamientos exigentes seguidos. Si por cualquier razón se tiene que modificar el plan de entrenamiento, se hace, pero es totalmente desaconsejable la realización de dos entrenamientos fuertes de forma consecutiva.
- Después de una sesión exigente, la siguiente será suave, aeróbica pudiendo ser incluso regenerativa (cercana a 1:30 más lenta que la marca que se podría hacer “hoy” en un 10 K)
- Sesión de fuerza específica al acabar la sesión o al día siguiente. Esta sesión no es tipo HIIT, zumba o los miles de variantes que la industria del deporte ha puesto de moda. Es una sesión centrada en debilidades musculares. De forma muy generalizada, estas suelen localizarse en pie, cadera y columna.
Post competición.
Definamos competición aquella a la que el corredor acude para dar lo mejor de sí. No se entiende por competición, aquellas carreras en que el corredor popular sale a rodar, aunque sea un poco más rápido de lo que haría en un rodaje habitual. Estas podrían considerarse como un entreno exigente, pero no como una competición.
En los casos más habituales como son los 5K y 10K no se recomienda hacer más de una competición por mes. De nuevo estamos aplicando un criterio de generalidad, pero que abarca a la mayoría de los corredores populares. La recuperación metabólica puede llevar una semana y en algunos casos incluso dos semanas hasta la recuperación completa. En estas dos semanas, a modo de recuperación se recomienda no disminuir el volumen de kilómetros semanales, pero si la intensidad de esos kilómetros de forma drástica. Si el corredor ha hecho 45 minutos en ese 10K, su ritmo de recuperación no deberá ser más rápido de 6:00 minutos/Km. Siempre cerca de minuto y medio más lento que la marca realizada en esa carrera de 10K para trabajar la capacidad metabólica enzimática mitocondrial y no perder estado de forma. Esta bajada de ritmo supone para la mayoría de los corredores algo así como una ofensa a su dignidad atlética. Tenemos que ser inteligentes y dejarnos de falsos paradigmas y creencias. Podemos hacer caso a la ciencia y experiencia demostrada o entrenar sin cabeza e ir bajando rendimiento y aumentando desgaste y riesgo de lesión.
A modo de énfasis, basta recordar que, en grandes competiciones como Mundiales, Europeos u Olimpiadas, a medida que vamos aumentando distancia se van eliminando series clasificatorias, siendo el 10.000 y la maratón de final directa. En distancias inferiores, si recordamos entrevistas de corredores, su gran preocupación está en una correcta recuperación incluso con dos o tres días de diferencia entre carreras. No solo eso, sino que cuanto más dura ha sido la clasificatoria, más preocupación existe. Clara demostración de las consecuencias de la competición, de la que ningún atleta, profesional o aficionado se libra.
Por último, Una mención especial merece la época de vacaciones. En esta se puede hacer un parón en el entrenamiento si se llega muy cansado al final de temporada, pero no se recomienda que sea muy largo. Si que vale la pena, disfrutar de la carrera de forma suave, sin cronómetro y simplemente salir a correr. Nuestro sistema aeróbico lo agradecerá.
