En un artículo anterior se mencionaba que de una forma simple la fuerza tenía dos componentes: la nerviosa y la muscular. Es por esto por lo que se utiliza el término neuromuscular.
La parte nerviosa es la encargada de la conexión para que se produzca la contracción muscular. Se comentó que la forma de mejorar y desarrollar la misma era mediante ejercicios isométricos de baja intensidad.
Un protocolo lógico en el inicio del trabajo de fuerza para aquellos que se inicien en este tipo de entrenamiento, comenzar con sesiones de isométricos de baja intensidad, simultaneados en otras sesiones con ejercicios más de fuerza muscular propiamente dicha.
El objetivo del trabajo de fuerza es proporcionar estabilidad a las articulaciones. Si no hay estabilidad no se podrán soportar las tremendas fuerzas que se ejercen sobre las articulaciones, pudiendo llegar a producirse la lesión. A todo esto, hay que añadir la mejora en el rendimiento atlético y no menos importante la mejora de la condición física y salud en general.
Fundamental en el trabajo de fuerza es la mejora de la eficacia de los músculos débiles. Por músculo débil se entiende aquel que tiene su señal neuromuscular deficiente y que por tanto no está realizando su función correctamente. Al no realizar su función correctamente, nos encontramos que otros músculos compensan esta deficiencia mediante un sobreesfuerzo que no deberían realizar.
Esto nos lleva a una contradicción. Dentro del mundo del corredor se tiende a realizar trabajo de fortalecimiento de cuádriceps, isquios, gemelos y abdominales, cuando en la mayoría de los corredores los tienen ya suficientemente fuertes, e incluso pueden llegar a estar sobre trabajados por la compensación de esos otros músculos más débiles. Se puede llegar al punto en que no pueden soportar el sobreesfuerzo al que son sometidos produciéndose la lesión muscular.
Es por todo esto, por lo que en especial el trabajo de los músculos internos de la cadera, de aductores, abductores, tibiales anteriores, glúteo mayor, glúteo menor, cuadrado lumbar etc. cobran una vital importancia para dar estabilidad articular, “dar descanso” de ese sobre trabajo a ese póker de músculos citados en el párrafo anterior y disminuir el riesgo de lesión y mejorar el rendimiento de la carrera.
El siguiente paso viene relacionado con la velocidad de ejecución en el caso de que el ejercicio no sea isométrico. ¿rápido o lento?
Para ello, tiraremos de varios ejemplos que nos darán parte de la solución. El lector queda invitado a coger un peso con el brazo y realizar una contracción del bíceps braquial de forma rápida o lenta. Lo mismo con un push up también uno rápido y uno lento, o una sentadilla a diferentes velocidades
Si hemos realizado alguno de estos ejemplos notaremos inmediatamente que el movimiento lento cuesta mucho más, tenemos que hacer más fuerza para contraer el músculo. La explicación viene dada por la fisiología y biomecánica viniendo determinada por la velocidad de unión de los puentes de miocina y actina y por los momentos de inercia producidos.
A efectos prácticos se recomienda la realización de ejercicios lentos tanto en todo el rango de movimiento que se utilice, tanto en fase concéntrica como excéntrica.
Vemos habitualmente en gimnasios y centros deportivos la realización de ejercicios a velocidades altas. Estos van normalmente orientados a la mejora de la potencia, que para el corredor de resistencia tiene una importancia relativa y/o para la hipertrofia muscular, que en este caso incluso no favorece al corredor.
Una ventaja adicional de los movimientos lentos radica en la casi imposibilidad de lesionarse por estar en todo momento controlado ese movimiento.
Una correcta planificación de los ejercicios de fuerza debería estar realizada a medida de cada corredor (principio de individualidad), mediante la valoración en camilla por parte de un especialista. A partir de aquí tiene que ser él, el que diseñe los ejercicios a realizar. En general con dos o tres sesiones de fuerza a la semana es suficiente, trabajándose normalmente por áreas o articulaciones concretas, más que por tablas generales.
A pesar de este último comentario, vamos a proporcionar tres ejercicios que siempre son beneficiosos de realizar para el corredor. Recomendados a final de cada sesión para volver a recalibrar el sistema neuromuscular después del desgaste producido por el entrenamiento de carrera.
Sentadilla, squats.
Es una flexión extensión de cadera-rodilla-tobillo. Implica la musculatura anterior de la pierna y glúteo.
Estudios científicos han demostrado que entrenar la sentadilla implica una mejora en el rendimiento de carrera entre un 5 y un 7% ( Storen O. American College of Sports Medicine 2003)
Ejecución:
- Brazos extendidos en frente del cuerpo y paralelos al suelo.
- Pies separados con un ancho algo superior a la anchura de las caderas.
- Pies ligeramente abiertos hacia afuera en rotación externa de cadera para que pueda trabajar el glúteo.
- Durante el movimiento, el peso sobre los talones.
- Mirada al frente.
- Extensión de columna (culo hacia afuera), nunca flexión de columna (arquear la espalda creando joroba).
- Velocidad de subida y de bajada muy lenta.
- Rango de movimiento que nos permita mantener una buena postura y no perder el control.
- Importante: la subida hacerla hasta que notemos que el músculo pierde tensión. En ese momento iniciar el descenso nuevamente. En imprescindible que no se pierda tensión muscular en ningún momento, es decir, que no permitamos descansar a los músculos implicados.
- Repeticiones: Una sola serie hasta agotamiento. Esto es importante de cara al reclutamiento secuencial de todas las fibras musculares implicadas (primero entraran las rápidas, para a medida que estas se cansen hacerlo las rápidas)
- Fundamental. No puede haber dolor o molestia de ningún tipo en rodillas, espalda, cadera etc. Si llegamos a este estadio, dar por finalizado el ejercicio.
Push up o fondos de brazos.
Conocido en ocasiones como flexiones de brazo.
Ejecución:
- Tendido prono.
- Brazos a la altura del pecho y pegados al cuerpo. Evitar abrir excesivamente los codos
- Un poquito de flexión de cadera (sacar el culo) para proteger los lumbares
- Abdomen contraído.
- Movimientos de subida y bajada lentos. No es necesario llegar al suelo ya que el ejercicio es muy dificultoso. En la subida no alcanzar el máximo de extensión de brazos porque pierdo tensión y se necesita tener tensión siempre.
- Subida y bajada de tronco compacto. Evitar arquear o flexionar la espalda.
- Una sola serie hasta agotamiento muscular.
- En ningún momento tengo que notar estrés en las articulaciones de codos, hombros o muñecas.
- Si no se pudiera ejecutar por falta de fuerza, se puede hacer en una fase inicial de pie, en plano inclinado y contra la pared, o bien en la misma postura con apoyo de las rodillas.
Glúteo mayor.
Especialmente indicados para aquellos corredores que tienen un correr pendular, y no tienen una zancada redonda y especialmente para aquellos que sufren problemas en los isquios.
Mejora la eficiencia de la carrera y quita tensión a los isquios en su función de extensión de cadera. En muchas ocasiones las lesiones de isquios vienen producidas por una deficiente actuación de glúteo mayor, glúteo medio y fibras verticales del aductor mayor,
Ejecución:
- Tendidos en suelo boca abajo.
- Caderas pegadas al suelo.
- Flexionar rodilla 90º
- Pie y tobillo relajado totalmente
- Extensión de cadera (levantar la pierna) muy lentamente.
- Aguantar dos segundos arriba del todo
- IMPORTANTE: las caderas, los dos huesos ilíacos tocando siempre el suelo. No efectuar rotación de cuerpo.
- IMPORTANTE: notaremos tensión en el glúteo y en las primeras sesiones probablemente en los isquios si hay falta de activación del glúteo mayor. En ningún momento debo tener dolor lumbar. El rango de flexión de cadera es limitado.
- La bajada también lenta sin apoyar la rodilla en el suelo.
- Cuando lleguemos abajo, no parar y volver a iniciar la elevación de pierna.
- 6-8 repeticiones con cada pierna.
