Muchos son los corredores que cada año terminan una maratón y tienen que recuperarse de este tremendo esfuerzo. La literatura va llena de consejos para recuperar inmediatamente de acabar una maratón, pero pocas veces se comenta o se habla del aspecto de vacío que puede quedar en el corredor una vez que las tensiones musculares han desaparecido, las agujetas también y el corredor vuelve a trotar.
Es habitual que este vacío se convierta en cansancio psicológico y que la falta de objetivos haga que incluso se pueda abandonar temporalmente el entrenamiento.
Es habitual también tener otro tipo de ansiedad. Aquella que va asociado a la “angustia” de perder el estado de forma que se ha alcanzado durante todo el periodo de preparación de esa maratón y hace que el corredor se plantee, y que realice en muchas ocasiones, todo tipo de competiciones, en especial 10K y media maratón sin haber dejado recuperar completamente al organismo.
Sea cual sea el caso del corredor, vale la pena plantearse los objetivos con un poco más de visión a largo plazo que dejar de entrenar o apuntarse a competiciones inmediatamente después de aparentemente haber hecho una maratón.
Esta visión a más largo plazo podría estar enfocada a la realización nuevamente de una maratón en el plazo mínimo de ocho o nueve meses, siendo recomendable en la gran mayoría de ocasiones que este plazo sea de un año.
Para poder llevar a cabo este planteamiento lo primero que deberemos hacer es alcanzar una recuperación del organismo total. Esto nos puede llevar un mes o mes y medio en la que el entrenamiento tiene que ser necesariamente suave, tranquilo, con algún toque de intensidad en alguna sesión de entrenamiento, pero básicamente estaremos hablando de recuperar. Evidentemente de esto se desprende que no vamos a hacer ninguna competición. Esto último, como comentaba anteriormente, en muchos corredores no se respeta y argumentan que a ellos no les pasa nada, pero lo que desconocen (o no quieren conocer) es que organismo necesita esa recuperación, que a lo mejor no se lesionan, pero que como no dejan descansar a la principal herramienta que es nuestro cuerpo y en concreto nuestro sistema neuromuscular. Lo anterior tiene su reflejo en que la progresión en marcas o bien es inapreciable, o en la mayoría de los casos es plana o regresiva.
Una vez alcanzada esta recuperación, y teniendo en mente la preparación de una nueva maratón en esos plazos razonables, el chip del corredor tiene que necesariamente cambiar. No deberá olvidar que su principal carrera será la maratón, pero ahora, la mejor preparación para ello pasa por reducir el número de kilómetros e ir a buscar la preparación de la prueba de 10K que le permita al maratoniano mejorar sus ritmos sostenidos de velocidad. Este es un entrenamiento muy bueno como base para posteriormente y a falta de unos cuatro meses para la maratón iniciar el entrenamiento específico de esta prueba.
Si además el entrenamiento, las sensaciones y las marcas en este periodo de 10K son buenas, la confianza que este corredor alcanzará es óptima para afrontar la preparación específica de maratón y probablemente una buena o muy buena marca el día de la maratón.
Entonces, ¿Cómo afrontamos esta preparación de 10K?
Evidentemente, cada corredor tiene sus particularidades y es específico, pero una receta general podría estar en:
Corredores entre 40-50´ en el 10 K
- 2 días de rodaje muy suave. Muy suave significa muy lento, muy fácil, que el corredor entre es ese estado en que la sensación tras 30 minutos es que podría estar rodando a ese ritmo durante horas. Tiempo de entrenamiento: 45- 60 minutos
- 1 día de tempo running. O lo que es lo mismo un calentamiento, una vuelta a la calma y entre ambos un rodaje preferiblemente algo por debajo del umbral anaeróbico.
- 1 día de tirada más larga también a ritmo muy suave. Tiempo de entrenamiento: 60-80 minutos
- Cada 3-6 semanas una competición de 10 km (puede ser también una de 5Km). En esta semana el día anterior a la competición se rodará unos 25-30 minutos.
Corredores entre 50-60´en el 10 K
Tendremos un entrenamiento similar al anterior, lógicamente los ritmos se adaptarán al corredor, y entrenando tres o cuatro días semanales, dependiendo del historial del atleta y su predisposición.
- 2-3 días de rodaje lento.
- 1 de tempo running.
- Cada 3-6 semanas una competición de 10 km (puede ser también una de 5Km). En esta semana el día anterior a la competición se rodará unos 25-30 minutos.
Corredores de más de 60´en el 10 K.
- 2 días de rodaje muy suave. Muy suave significa muy lento, muy fácil, que el corredor entre es ese estado en que la sensación tras 30 minutos es que podría estar rodando a ese ritmo durante horas. Tiempo de entrenamiento: 45- 60 minutos
- 1 día de tempo running. O lo que es lo mismo un calentamiento, una vuelta a la calma y entre ambos un rodaje preferiblemente algo por debajo del umbral anaeróbico.
- Cada 3-6 semanas una competición de 10 km (puede ser también una de 5Km). En esta semana el día anterior a la competición se rodará unos 25-30 minutos.
Es importante entender que el arte del entrenamiento no consiste en machacarse, sino en poder realizar el MINIMO entrenamiento posible que genere las adaptaciones necesarias.
Con este tipo de entrenamiento y con una continuidad vamos indudablemente a mejorar nuestra condición física. Nos encontraremos que el umbral anaeróbico mejorará y que rodaremos mucho más cómodos y con el mismo esfuerzo iremos más rápidos.
Este es precisamente el punto más crítico. Nuestro sistema cardiovascular habrá mejorado, nuestro metabolismo también, pero la mala noticia es que nuestro sistema neuromuscular estará soportando una tensión añadida que aumenta el riesgo de lesión. Las sensaciones son buenísimas, rueda muy fácil, y se aburre corriendo a ritmos lentos, porque como a todo corredor le gusta ir más rápido. Es en este momento en el que la cordura tiene que imperar y un mínimo conocimiento de los riesgos que tenemos de lesión también. No es por casualidad que las lesiones siempre vienen cuando nos encontramos como un avión. No vienen cuando me encuentro pesado de piernas o que no voy cómodo de cardio.
¿qué hacer? Dos recetas:
1.- No aumentar minutos de entrenamiento y sobre todo intensidad de carrera de forma brusca. Si se hace, que no siempre es lo recomendable, tiene que ser prácticamente imperceptible. No debemos olvidar que al final de todo, mi objetivo final es correr nuevamente una maratón y estamos, aunque no lo parezca en una fase preparatoria. La continuidad es clave para el éxito.
2.- No hay excusas, ya no. Si y solo si, es necesaria la ejecución de ejercicios de fuerza. Fuerza no significan lunges, ni zancadas con pesas, ni multisaltos, que en corredores veteranos no son aconsejables (incluso de dudosa efectividad incluso en corredores senior). Fuerza significa la realización de sobre todo ejercicios para reforzar principalmente la cadera y que nos proporcione estabilidad en la carrera. Sin estabilidad, vienen las lesiones. La mayoría de las lesiones de isquios, rodilla, piramidal, cintilla, glúteos…. Suelen tener como origen la debilidad de los músculos de la cadera.
