La semana pasada en la competición de la maratón por relevos, los últimos corredores tuvieron que realizar su recorrido con un ambiente mucho más cálido del que se había tenido en las últimas semanas. Todos sin excepción se quejaban de que habían sufrido más de la cuenta y que habían tenido un malestar y sufrimiento extra por la presencia de estas condiciones meteorológicas.
De la misma manera, los comentarios iban también pensando en los corredores que el próximo domingo van a correr la maratón de Barcelona. Por primera vez desde su inicio, esta se va a correr en mayo por lo que se prevén temperaturas más altas que las del tercer domingo de marzo, que ha sido siempre, salvo en la época de la pandemia, la fecha elegida para este evento.
Empecemos por ver los diferentes factores que influyen en este stress térmico.
- El primero y al que normalmente todo el mundo se refiere es la temperatura ambiental, los grados Celsius que miramos en el termómetro o en móvil.
- La radiación a la que nos sometemos si estamos en exposición directa al sol o no o si el día está nublado.
- La humedad relativa. En ambientes de humedad relativa alta la evaporación del sudor que genera el organismo como mecanismo de refrigeración de la piel, se hace mucho más difícil con la consiguiente pérdida de eficiencia en la función de refrigeración.
- La brisa. La presencia de corrientes de aire facilita esa evaporación del sudor, mientras que, por el contrario, la ausencia de brisa no ayuda a esa evaporación encontrándonos entonces en un escenario similar al del punto anterior.
A modo de ejemplo comparativo no se produce el mismo stress térmico a 30ºC, con un 20% de HR, en un día nublado y con una leve brisa, que hacerlo a esos mismos 30ºC con un 80% de HR al sol y sin brisa. Es evidente que, en el primer caso puede que incluso pueda ser un entrenamiento o carrera relativamente agradable, mientras que en segundo se convertirá en un infierno.
Además de lo anterior, la ropa y sobre todo la intensidad y duración de la actividad tendrán una importancia capital en ese stress térmico.
Todo lo anterior tiene especial relevancia cuando nos enfrentamos a competiciones de cambio de hemisferio en el que podemos tener cambios de temperatura de muchos grados o en competiciones como la maratón o particularmente las ultras en que podemos empezar con frío y de noche, pasar por un calor sofocante, para acabar de noche con bajadas de temperatura.
Para entender un poco lo que sucede con el stress térmico, se tiene que conocer cómo reacciona el organismo delante de estas condiciones. Para ello diremos que se produce un aumento de la sudoración como elemento de refrigeración de la piel y a su vez el organismo envía más cantidad de sangre hacia esa piel, hacia el exterior del cuerpo para poder facilitar esta labor. Este envío de mayor cantidad de sangre a la piel compite con las necesidades de los músculos para realizar las contracciones musculares que se exigen, sea en carrera o en entrenamiento, así como las propias de mantenimiento del resto de órganos internos del cuerpo. Como consecuencia de lo anterior, la tendencia será a aumentar pulsaciones por el incremento del gasto cardíaco.
Aquí tenemos la primera mala noticia. En ambientes cálidos el rendimiento deportivo va a disminuir necesariamente en las pruebas de resistencia. No es así en las carreras de velocidad o medio fondo, en donde a menor distancia el rendimiento puede ser incluso superior.
Sin duda, el peor de los escenarios es el que se produce cuando se produce lo que se conoce como un golpe de calor. En este y debido a principalmente a filtraciones intestinales se puede llegar a la muerte de la persona por fallo multifuncional. Esta situación se ha producido en ocasiones en deportistas de élite debido a la especial motivación en el rendimiento en la alta competición.
Estudios realizados indican que el riesgo de presentar problemas serios es muy limitado en actividades por debajo de una hora, en especial si esta es de baja intensidad, necesitándose al menos dos horas para poder presentar problemas serios derivados del stress térmico. De todas maneras, los estudios siempre son de gran ayuda, pero cada corredor es diferente y la prudencia debe imperar.
Y dentro de esta individualidad, es curioso dos corredores con el mismo peso, pero con diferente porcentaje de grasa en su composición corporal, van a tener una diferente respuesta frente al stress térmico. Aquel con más porcentaje de grasa va a comportarse mejor que aquel que está más “fibrado”. La razón radica en el efecto aislante que la grasa ejerce.
Pero veamos que podemos hacer cuando nos enfrentamos a este tipo de situaciones. Está claro que, en entrenamientos la recomendación es la de realizar estos en las horas más frescas del día que suelen ser a la salida del sol, pero ¿qué pasa cuando tengo una competición de larga duración?
Lo primero que se debería hacer, si es que es posible, es tener un periodo de aclimatación. Idealmente necesitaríamos unos quince días para completar esta aclimatación en la que en la primera semana los entrenamientos pueden ser de duración más o menos standard (45-100 minutos) para alcanzar la máxima aclimatación en la segunda. En esta, deberemos seguir entrenando en estos ambientes cálidos, aunque hablemos de la fase de tapering.
Es muy importante recalcar que la fase de aclimatación no significa salir a correr al medio día y bajo el sol, significa que realizaré los entrenamientos en un ambiente que me permita ir poco a poco emulando las condiciones en las que me encontraré el día de la competición.
Y con esto, necesariamente el corredor tiene que notar una aclimatación. Si no lo hace, el consejo es muy claro: No se debe competir, por muy duro que pueda parecer, pero la salud prima por delante de cualquier competición o marca, que sin duda no va a alcanzarse en estas condiciones.
Lamentablemente, no hay muchas más cosas que hacer para combatir y prepararnos para este stress calórico, y sin embargo hasta ahora no hemos hablado nada de hidratación.
Son muchos los corredores que piensan que la diferencia entre hacer una maratón, por poner un ejemplo, a 11º C o a 25º C radica en que en el segundo caso vamos a tener que hidratarnos mucho más dada las pérdidas de líquido por sudor. Por lo explicado, está claro que las diferencia no es esto, si bien sí que la hidratación es fundamental. Veamos algunos comentarios y consejos:
- Las pérdidas por sudor pueden estar entre los 100 ml y los 4 o 5 litros por hora. La mayoría de la población de corredores está entre 500 ml y 2 litros por hora.
- Para conocer la pérdida de líquido que cada uno tiene en unas condiciones determinadas, se aconseja pesarse sin ropa antes de la realización de un entrenamiento de una hora aproximadamente y al finalizar el mismo. Considerando que es “agua” lo que perdemos, si esto lo realizamos cada día podemos tener una buena idea de los márgenes de deshidratación alcanzada.
- Con esta idea, podremos plantear nuestra estrategia de hidratación en carrera, teniendo en cuenta que somos capaces de tolerar deshidrataciones leves y poder seguir rindiendo deportivamente. Este punto es importante porque nunca un corredor se hidrata al 100% de las perdidas que se producen por sudoración, sino que las ingestas de líquido siempre son inferiores.
- Esta estrategia nos llevará a saber cuando realizar las rehidrataciones y si en el recorrido, previamente estudiado podemos utilizar los puntos de hidratación de la organización, o bien si no existen tengo que llevar agua conmigo en los famosos chalecos y cinturones de los corredores de ultras.
- Mucho cuidado con la sobrehidratación, que es rara pero que algún corredor puede estar pensando en ella. No solamente provocará una necesidad de pararse a orinar, sino que mucho peor aún se pueden tener muy serios problemas por disminuir la concentración de electrolitos en sangre. Sabemos que, con el sudor, no solo perdemos agua, sino que también electrolitos. Si la sobrehidratación se produce, baja lógicamente la concentración de electrolitos. Es también importante la reposición de sodio. Se recomienda la ingesta de 500-700 mg de sodio por litro de agua. Muchas de las bebidas isotónicas ya contienen estos niveles de sodio, siendo interesante comprobarlo en las etiquetas correspondientes.
- Todo lo anterior, va de la mano de la correcta combinación de rehidratación juntamente con la reposición de los depósitos de glucógeno con la ingesta de geles, para lo que previamente se tiene que haber experimentado cuidadosamente en los entrenos. Recordemos que, si esto es importante en condiciones agradables de competición, ni que decir tiene la importancia que tiene cuando vamos a competir en condiciones de stress térmico.
Por último, decir que las soluciones de beber agua fría, tirarse agua por encima y demás factores externos pueden contribuir a tener una carrera más placentera, si bien lo realmente importante, aquello que es fundamental es mantener la temperatura de los órganos internos en un rango aceptable, y eso lamentablemente no se consigue con estos remedios.
