Para un corredor el resultado en una competición vendrá determinado por las características del propio corredor, del entrenamiento realizado y de la estrategia de carrera.
Vamos a centrarnos en este último punto.
Todo aquel que no conozca el deporte de la carrera puede llegar a pensar que la competición en pruebas de resistencia tiene poco de estrategia y mucho de “fondo”. De la misma manera, todos tenemos en mente esas carreras populares para niños en la que muchos salen a unos ritmos alocados y la mayoría se encuentran más temprano que tarde con una “clavada” realmente importante, que les puede hacer incluso llegar a parar. Esto no ocurre de una forma tan espectacular en el corredor adulto. Este ya es más prudente, si bien no es menos cierto que también vemos en carrera a muchos corredores que te pasan en los primeros kilómetros y a los que después y pasados unos cuantos kilómetros, te los vuelves a encontrar, pero esta vez la situación es a la inversa; los sueles pasar con relativa facilidad. Esto en el argot se conoce como “recoger cadáveres”. Y esos corredores, en la mayoría de las ocasiones que clavan no es por una preparación de entrenamiento insuficiente, que también, sino por una elección incorrecta o muy arriesgada de la estrategia en esa competición.
Todo esto nos lleva a la conclusión de que elegir conscientemente un plan de carrera es del todo imprescindible.
Para poder entender el fundamento del plan elegido el día de la competición, primero hay que recordar como nuestro organismo utiliza las diferentes vías metabólicas para la obtención de energía, y saber que estas vías se pueden realizar con mecanismos aeróbicos y anaeróbicos. Esta es una cuestión clave y sobre la que pivotan una serie de implicaciones importantísimas en la elección de la estrategia de carrera y, como consecuencia, en su resultado. La buena noticia está en que nosotros, con nuestras decisiones en carrera, podemos influir de forma notable en todo este desarrollo.
Se pueden considerar carreras de fondo aquellas que van desde 5K hasta la maratón, en las que el componente aeróbico es el más importante. Es aquí en donde los principales macronutrientes que utiliza la célula muscular son los hidratos de carbono y las grasas.
Recordemos que la reserva de hidratos de carbono está mucho más limitada que la de las grasas, que se puede considerar ilimitada y por lo tanto nos encontramos con el primer factor limitante que es la posible depleción de los hidratos de carbono.
La siguiente gráfica nos explica de forma sencilla que sucede a medida que aumentamos la intensidad de carrera hasta alcanzar el VO2max que coincide con nuestras pulsaciones máximas.
Las pulsaciones van aumentando de forma lineal desde el estado de reposo hasta su máximo que coincide con el VO2max en función del nivel de intensidad del esfuerzo. (Línea punteada verde)
La línea azul nos indica la evolución concentración de lactato en sangre a medida que vamos aumentando intensidad. Como se puede apreciar, se mantiene más o menos constante hasta que llegado el umbral anaeróbico (segundo umbral) se dispara de forma exponencial. Es en este momento cuando el cuerpo no es capaz de eliminar ese exceso de ácido láctico o lactato que se va generando y se va acumulando con una serie de consecuencias.
En la zona amarilla clara de la gráfica, los sustratos dominantes son las grasas y los hidratos de carbono, aumentando estos últimos la importancia en el consumo a medida que nos acercamos al umbral anaeróbico, mientras que las grasas lo hacen de forma inversa. En la inmensa mayoría de personas este es el comportamiento habitual, si bien existen casos en que este comportamiento no es necesariamente así, pero son pocos.
A partir de este punto, en el que ya la intensidad del esfuerzo es más notable, entran en funcionamiento otros mecanismos de obtención de energía que ayudan a los anteriores, y basados en el ácido láctico/lactato, pero también se crean sustancias que provocan de forma rápida el cansancio e inhiben la contracción muscular.
Es decir, que la primera conclusión que podemos extraer es que nos interesa desplazar al máximo posible el umbral anaeróbico hacia la derecha para retardar el máximo posible estos factores de cansancio y para poder utilizar las grasas en un mayor rango de pulsaciones y ahorrar el máximo de consumo de hidratos de carbono. Esto se consigue principalmente con el entrenamiento a umbral anaeróbico, básicamente el tempo running o rodajes a intensidad controlada que ya han sido tratados en otro artículo.
Traslademos todos estos conocimientos a efectos prácticos para el día de la carrera y nos llevará a la consideración de básicamente dos posibles estrategias de competición. De forma simple:
Correr en negativo.
Esto significa ir incrementando paulatinamente el ritmo a medida que pasan los kilómetros. De que la segunda parte de la carrera sea más rápida que la primera. Tiene como ventaja la mejor adaptación física al esfuerzo requerido y las implicaciones psicológicas positivas que esto tiene. A modo de ejemplo de un 10K, se podría pensar en pasar el primer kilómetro unos 10-15 segundos por debajo del ritmo objetivo para ir aumentando paulatinamente y de forma controlada en los siguientes kilómetros. Normalmente se suele llegar al tramo final de carrera con muy buenas sensaciones (por lo que se va muy rápido) a pesar de la dureza.
¿qué pasa si salgo unos segundos por encima de mi ritmo objetivo y lo voy manteniendo? Pues que la clavada entre el Km 7 y el Km 8 tiene muchas posibilidades de que se produzca. El muro no solo se produce en maratón, sino que también sucede en el resto de las carreras de fondo y medio fondo. Es un muro menos duradero, pero todo aquel que haya clavado en un 5K sabrá a que me refiero. Esto viene como consecuencia de la entrada demasiado rápida de esos procesos anaeróbicos que generan una fatiga muscular rápida.
Como casi siempre, la maratón merece una mención especial. Correr en negativo no es fácil y en la gran mayoría de las ocasiones no se puede alcanzar. Esto no quiere decir que el concepto de este tipo de estrategia no se pueda llevar a cabo.
Normalmente muchos corredores de maratón tienen un objetivo de tiempo y muchos también de hacer una marca. Ejemplos pueden ser bajar de 3h que significa promedio de 4:16 min/Km o bajar de 4 horas que significa un promedio de 5:41. Para conseguir esto, se marcan salir desde el primer Km al ritmo marcado. Esto no suele ser así, sino que se va más lento por la imposibilidad de correr con tanto corredor. Como consecuencia en el kilómetro dos o tres ya suelen haber apretado para recuperar parte de lo perdido. Tienen además los pasos de cada 5 Km perfectamente establecidos en función del promedio, los llevan marcados en el brazo o programados en el reloj. El paso por la media maratón es su gran indicador. Es más, incluso muchos quieren pasar un poco más rápido esa media maratón para así llevar algo de tiempo de reserva para la segunda parte de la carrera. La consecuencia es que las pulsaciones, que van aumentando paulatinamente con el paso de los kilómetros, lo hacen más rápido de lo que lo tendrían que hacer y entran los procesos metabólicos en los que ya no se limpia esa concentración normal de ácido láctico y el cansancio llega casi de golpe. Hemos de forma inconsciente adelantado el cansancio en nuestro cuerpo por decirlo de una forma muy simple.
Todo esto que tiene un fundamento racional y matemático que teníamos se va por la borda porque la pérdida de tiempo por cada kilómetro es muy superior a aquellos segundos arañados en cada kilómetro de los recorridos. Si uno se da cuenta, los corredores profesionales de maratón dejan conscientemente irse a otros si ven que ese no es su ritmo, incluso cuando los podrían seguir, pero saben que el riesgo es muy alto y no les vale la pena.
La maratón no es la excepción a esta regla de correr en negativo. No pasa nada en ir a ritmos cómodos e ir reservando fuerzas. Ya sabemos todos que, si has preparado una maratón, en el Km15 vas perfecto, sobrado y que puedes dar más. Ir en negativo no significa ir 30 segundos más lento por kilómetro de la marca objetivo en los primeros veinte kilómetros, pero sí que ir unos cuantos segundos por debajo en los primeros diez kilómetros por ejemplo y a partir de ahí ir incrementando muy suavemente el ritmo. Esto nos debería llevar probablemente al mejor resultado posible y a acabar la prueba cansados lógicamente, pero con fuerza. No es casualidad que muchos corredores, también populares, tengan su mejor marca personal con parciales negativos.
Ahora que ya muchos corredores corren con pulsómetro, en una prueba como la maratón es importantísimo no ir por encima de las pulsaciones del umbral. A medida que vamos acumulando kilómetros, las pulsaciones van aumentando por factores enzimáticos derivados del tiempo de esfuerzo. Esto es lógico, pero esa es la línea roja que no podemos traspasar. Si lo hacemos, entraremos en la zona de acumulación de lactato, con la consiguiente acidificación de la sangre, generando factores de inhibición muscular. En otras palabras: nos encontraremos con el muro en muy poco tiempo.
Estrategia “me la juego”
El nombre de esta estrategia es inventado, se podría llamar también “que sea lo que Dios quiera” o cualquier otro nombre que pueda inventarse.
Esta estrategia iría en contra de lo explicado hasta ahora, pero no somos matemáticas y hay ocasiones en las que las circunstancias permiten que sea exitosa.
Consiste en llevar un ritmo de carrera por encima del ritmo teórico que debería llevar este corredor. Dicho de otra manera y a modo de ejemplo nuevamente, si el corredor piensa que la mejor marca que puede hacer en un 10 K son 40 minutos, lo que nos llevaría a un ritmo promedio de 4:00 min/Km, sería después de hacer un primer kilómetro más controlado, ir a ritmos de entre 3:55 y 4:00 y ver si este día el cuerpo responde y nos encontramos con una sorpresa agradable.
Siempre que uno sea consciente también es correcta esta estrategia de consideración teniendo en cuenta que:
.- Es una estrategia muy arriesgada.
.- Normalmente no suele funcionar y el resultado es entonces peor de lo esperado si se hubiera corrido en negativo. A veces funciona, pero insisto es arriesgada y ser consciente de que si no se alcanza el resultado es porque nos la hemos jugado.
.- Solo recomendable para competiciones de un máximo, de 10K. Se podría pensar en hacerla para distancias superiores, pero eso implicaría que la carrera, sea la distancia fuera, no debería tardar en ser completada en más de una hora por la depleción de hidratos de carbono. Esto nos llevaría a que solo corredores de altísimo nivel pueden arriesgarse a llevarla a cabo para distancias como los 15K o incluso la media maratón.
A nivel táctico y ya dentro de la carrera en la modalidad que se prefiera y con la estrategia que se considere, hay que tener muy en cuenta que, la aplicación de tirones y cambios de ritmo bruscos provoca un excesivo gasto metabólico. Significa que debemos de estar seguros de nuestras posibilidades, ir “sobrados” y solo utilizarlos en finales de carrera o de forma táctica cuando estamos luchando con alguien, ya sea para ganar la carrera, o en competencia con otro corredor determinado.
Si corremos contra el crono, buscamos una mejor marca personal o de la temporada, los incrementos de velocidad tienen que ser lo más suaves posible y siempre bajo el autoconocimiento de años de experiencia corriendo y compitiendo o el control de pulsaciones.
Además de lo que es propiamente la carrera, existen muchos otros aspectos en la preparación y estrategia de competición que van desde la elección de las zapatillas, hasta el tipo de ropa que voy a llevar. La gorra para los corredores con poca densidad capilar, los guantes sean de tela o de gasolinera, camiseta de tirantes o con mangas, son solo algunos de los aspectos para tener en cuenta, que pueden marcar diferencias. En particular, cabría quizás destacar que el corredor popular suele salir en muchas ocasiones con demasiada ropa a la hora de competir, ropa que normalmente sobra durante el transcurso de la carrera.
Si que merece la pena por la importancia que tiene la estrategia de ingesta de alimentos el día de la carrera. La nutrición deportiva está en constante evolución y siguen existiendo campos de estudio y de mejora. Es una ciencia relativamente joven.
Si que está ampliamente aceptado que se desayune unas tres horas antes, incluso para corredores que estén realizando ayuno intermitente, en el día de la competición se recomienda romper el ayuno. Se deberá además tener un plan de hidratación y reposición de nutrientes durante la carrera en caso de que sea necesario por la duración de la prueba.
En el caso de los corredores de montaña es muy habitual verlos entrenar y correr con chalecos de corredor que les permiten rehidratarse y guardar los geles o barritas. En el caso de corredor de asfalto, mi recomendación es no utilizarlos. Son un peso extra, no son necesarios y las necesidades de hidratación están ya cubiertas por los avituallamientos, y en el caso de los geles para medias y maratones, existen otras soluciones en el mercado mucho más convenientes si fuera necesario. Todo lo que sea peso extra y poner inconvenientes a la competición debe de ser eliminado.
Es fundamental el entrenamiento del estómago. Para competiciones de larga resistencia se deben haber testado los geles y ver cómo reacciona nuestro estómago. Pensemos que la función gástrica en carrera está muy limitada por la concentración de organismo en dar soporte a las demandas energéticas que demanda la competición. Es importante en la elección de marcas dejarse asesorar por profesionales de confianza que conozcan las propiedades de estos geles, que tengan experiencia contrastada, si bien siempre las pruebas en entrenamientos largos previos son imprescindibles.
En definitiva, el día de la competición no debería de ser un día cualquiera. Detrás de los lógicos nervios y en ocasiones alguna descomposición intestinal previa si la prueba es importante para el corredor, tiene que existir un plan de medios y logístico para ese día y una estrategia predefinida a llevar. Si esto se hace así, las posibilidades de que sea exitosa y acabemos satisfechos aumentan considerablemente, aunque en competición siempre puede pasar cualquier cosa.
