En més d’una ocasió s’ha comentat la importància dels rodatges lents i que en general el corredor popular roda a ritmes bastant superiors als que hauria de fer. Molt recentment una corredora em deia que ella no gaudia amb els rodatges perquè acabava cansada i que en certa manera era esclava d’anar a ritmes que li produïen fatiga. Això s’aguditzava a la que cap a rodatges més llargs quan preparava una mitja marató que convertien la preparació d’aquesta prova en un extra més de stress i de “sofriment” al ja habitual.
La veritat és que cal treure´s el barret davant aquesta mena de corredors que a més en la majoria d’ocasions són veterans i amb una altra mena de responsabilitats, tant professionals com personals, que atorguen un punt més de mèrit a tot això.
El tema dels rodatges lents, especialment de cara a la preparació de llargues distàncies com la marató, ja es va abordar en l’article 79. Si recordem es parlava de tenir una càrrega d’entrenament pròxima al 80% de volum total és la fase I o a la frontera de la fase I i II segons el model de Skinner i McLellan. Això no és una altra cosa que rodar en la zona del llindar aeròbic, o dit d’una altra manera en aquesta zona confortable en la qual podem mantenir una conversa de manera acceptable.
Llavors, què fem amb el restant 20%? La resposta sembla òbvia. Hem de córrer a intensitats superiors per a tocar aquelles altres adaptacions que ens interessin de cara a una prova de llarga distància.
De forma molt general i sense entrar detalladament, en la Fase II que és aquella que es troba entre el llindar aeròbic i el llindar anaeròbic, el ritme ja és més elevat, el volum respiratori continua augmentant, de la mateixa manera que el fan les pulsacions ja que el volum sistòlic ja ha aconseguit el màxim i les necessitats de reg sanguini ara estan totalment dependents de la freqüència cardíaca i són els hidrats de carboni els que van agafant protagonisme com a nutrients fonts d’energia per a la contracció muscular.
Aquesta Fase II és una zona que, ja sigui en un entrenament piramidal o polaritzat, hauria de ser la menys utilitzada quan és precisament la gran utilitzada pels corredors aficionats. No significa que no pugui entrenar-se en aquesta Fase, sinó que hauria de ser la menys utilitzada. Si que és cert que hi ha atletes que obtenen magnífics resultats entrenant en aquesta Fase, si bé, a priori no hauria de ser la preferencial i sobretot perquè obtindrem iguals o millors resultats rodant prop del primer llindar i amb un risc de lesió bastant inferior.
Anem a la Fase III. Aquesta és la que comença en el llindar anaeròbic i va cap a ritmes superiors. El llindar anaeròbic és aquell en què l’organisme ja no és capaç de “netejar” tot l’àcid làctic i es coneix aquesta fase com la d’inestabilitat metabòlica perquè en ella es produeixen molts canvis de tota mena i està associada a l’esgotament. En aquesta Fase III s’aconsegueixen el màxim de consum d’oxigen i el màxim de pulsacions entre altres coses.
Des d’un punt de vista pràctic al corredor li interessa desplaçar aquests llindars i el VO2max (consum màxim d’oxigen) el més cap a la dreta de la gràfica possible i això es fa treballant en aquestes tres zones.
Aquest 80% del volum amb aquests rodatges lents va destinat a treballar les adaptacions del primer llindar (aeròbic) i per a desplaçar-lo cap a la dreta. I aquest gran percentatge ve determinat perquè estem en proves aeròbiques.
Per a desplaçar els altres dos hem de treballar el ritme del VO2max i del segon llindar. Curiosament, això és el que una gran majoria de corredors parlen com a treball de cardio, quan realment estem treballant metabolisme muscular i endocrí. (per descomptat que el cor treballa, però vindrà determinat per les adaptacions musculars i endocrines).
Comencem pel VO2max que és un gran indicador de potencial rendiment. Estem considerant sempre en aquests comentaris corredors que habitualment entrenen. D’entrada cal dir que aquest ens ve donat principalment per aspectes genètics i que la seva millora és bastant limitada. És relativament ràpid millorar-ho si bé també la seva tornada a l’estat inicial és també relativament ràpida.
A nivells pràctics això s’aconsegueix amb entrenament intervàl·lics d’alta intensitat. Aquests entrenaments són realment agònics i l’entrenador els estructura de manera que el temps en què l’organisme es trobi en aquesta zona sigui superior en el computo total del temps que en aquests intervals es trobi en VO2max enfront d’un entrenament en continu. Aquesta duresa i inestabilitat metabòlica porten a realitzar com a màxim un entreno per setmana en atletes professionals i més espaiats en populars.
A manera indicativa es triga entre dos i tres minuts a aconseguir aquesta zona. Pensem en aquelles sèries fortes de mil o dues mil en què els primers cinc-cents metres anem d’allò més bé i de cop, en deu segons, l’escenari canvia i el que eren meravelles es converteix en sofriment, per no dir que és la clàssica zona en què es produeix la lesió de isquios que és de les més habituals entre corredors.
Amb l’anterior comentari, val la pena pensar si per a la preparació de mitja marató o marató és necessari fer sèries de 100 o 200 metres i que objectiu tenen. Una resposta molt habitual és la que amb elles guanyem velocitat, però quin tipus de velocitat guanyem?
La velocitat que necessitem en aquesta mena de proves és la de ritme sostingut i això s’aconsegueix bàsicament amb el treball en la zona del llindar anaeròbic, mitjançant ritmes en aquesta zona. Ritmes controlats (tempo running) o els també duríssims entrenaments intervalados amb recuperacions a ritmes també alts, encara que menys, són els grans pilars per a desplaçar el segon llindar i ajudar també a desplaçar el primer cap a la dreta de la corba.
D’una forma molt pragmàtica, per a la majoria dels corredors populars un entrenament del 80% en llindar aeròbic i un 20% en el segon llindar són una bona elecció per a ajudar a tenir una prova bastant previsible (falten altres aspectes com el nutricional) per a augmentar encara més la certesa.
Significa que l’anterior que no treballarem en Fase III? Si sumem un 80% i un 20% en teoria no ens deixa espai per a la Fase III. A més, s’ha comentat que aquest tipus d’entrenament són agònics i que rarament es poden finalitzar. Llavors com a corredor popular com puc donar tocs en aquesta zona? La resposta està en les competicions de 5K i 10K. És aquí on si realment se surt a competir i no a rodar on estarem en aquesta Fase III. És per això que les competicions de 5 i 10K són recomanables per a ajustar a l’organisme en la preparació de proves de llarga distància inclosa la marató. Com estem parlant d’inestabilitat metabòlica, juntament amb la pròpia preparació de marató ens porta al fet que aquestes competicions han de ser selectives i no es pot abusar d’elles. Si ho fem anirem acumulant cansament innecessari.
Pel mateix raonament a l’anterior, val la pena preguntar-se si la realització de mitjes maratons o de les clàssiques proves de 30K a sac són realment necessaris per no dir que m’atreviria a dir que no solament no són necessaris, sinó que són perjudicials. No significa que no es puguin fer una mitja marató, però si es fa no hauria de ser al màxim o a probar-se com habitualment se sol dir. Si l’estructuració de l’entrenament és correcta, aquestes proves es poden obviar.
Finalment, cal pensar que a la qual treballem en zones de segon llindar o superiors, el risc de lesió augmenta per un major impacte sobre el sistema múscul esquelètic. Conseqüentment, per a corredors propensos a la lesió o veterans, val la pena per precaució regular aquests ritmes una mica a la baixa. Potser en aquests ritmes una mica més lents no es produeix l’òptim d’adaptació, però sempre serà molt millor que caure en la lesió. De tota manera, l’autoconeixement del corredor experimentat o de l’entrenador haurien de ser els que dictessin aquest ajust de ritmes i quilòmetres.
De forma molt general, i mancant l’entrenament de força, s’ha vist el que serien els blocs d’entrenament de proves com la mitja marató o la marató. Evidentment, això ha de ser ajustat a cada corredor, el seu historial, experiència i circumstàncies.
