A nivell conceptual l’entrenament consisteix en forma simple en la realització d’una càrrega de treball o estímul com a factor desestabilizant de l’organisme, una recuperació com a factor de reajustament i una posterior adaptació.
Al llarg dels temps, s’han anat succeint diferents metodologies i escoles d’entrenament, des de la finlandesa de fa unes quantes dècades fins a la de l’actual domini africà. Aquests mètodes d’entrenament han anat evolucionant tots aquests anys. Cal tenir en compte, que per mètodes d’entrenament s’entén no sols la carrera en si, sinó també tots els factors que envolten a l’esportista i que influeixen en el rendiment d’aquest.
Aquesta evolució duta a terme a nivell d´atletisme professional lògicament no es trasllada de la mateixa manera a nivell del corredor aficionat. Aquest, que corre per pur plaer o que entrena per a competir de manera modesta, ho fa envoltat d’unes circumstàncies molt diferents a la de l’atleta professional en la majoria de les ocasions. El corredor aficionat no compta amb els mitjans ni té al abast els coneixements de l’esport professional, fent que molts corredors entrenin per sentit comú o per creences atès que córrer no deixa de ser quelcom més dins de la seva vida, però ni la seva manera de vida, ni el principal per molt important que pugui ser.
És comú encara pensar que fer un entrenament cada vegada amb més volum o més intens ens porta al millor resultat. Aquest pensament té solament una part de veritat. Evidentment, necessitem treure al nostre organisme de la zona de confort perquè es produeixin les adaptacions i amb això les millores. Tanmateix, si aquest treball d’increment de volums intensitats es fa de manera descontrolada i brusca ens conduirà a resultats no desitjats, incloent la tan temuda lesió.
Paral·lelament, l’entrenament amb càrregues molt lleugeres o constants no produirà millores en l’esportista. Això és el que succeeix, per exemple, quan el corredor surt tots els dies a “cremar sabatilles” i no fa una altra cosa que, dia rere dia, rodar als mateixos ritmes. En massa corredors populars el seu únic pla d’entrenament consisteix a anar ficant progressivament més quilòmetres a les seves cames a ritme constant fins a aconseguir uns quilometratges setmanals realment elevats. En aquests casos, no solament ens trobem amb un increment en el risc de lesió, sinó que a més en la majoria de les ocasions es produeix un malbaratament d’energia que no condueix a cap millora en el rendiment. Això és el que en els ambients anglosaxons es coneix com “junk milers” o quilòmetres escombraries, ja que s’ha aconseguit un altiplà en el rendiment i per molts més quilòmetres que es facin el resultat és, en el millor dels casos, el mateix.
Per tot l’anterior, almenys un coneixement bàsic de la fisiologia i de les fonts d’energia que empra l’ésser humà es fa necessari o imprescindible per a la gestió de l’entrenament en qualsevol esport i en particular en el de la carrera de resistència. Però és que a més aquest coneixement ajudarà a entendre el rerefons de les planificacions de l’entrenament de carrera i a trencar falsos mites que encara estan arrelats en molts corredors.
Una de les conseqüències d’aquest coneixement és l’aparició de l’entrenament per zones. Aquest tracta de la necessitat de combinar correctament volums i intensitats d’entrenament en funció d’uns valors metabòlics de cada atleta amb l’objectiu de millorar el rendiment. En definitiva, estarem parlant de gestió d’energia.
No solament el principi d’individualitat condiciona, sinó que a més per a un mateix corredor un mateix entrenament pot produir resultats diferents segons les circumstàncies que li envolten.
Aquí és precisament on juga un paper decisiu l’art i experiència de cada entrenador. Serà aquest qui marcarà uns entrenaments normalment amb temps o distàncies, ritmes d’execució i recuperacions. Molts d’aquests entrenaments no es realitzaran en presència de l’entrenador pel que el corredor reportarà el resultat dels entrenaments. Si el corredor fa més, ja sigui en volum en intensitat o en tots dos al mateix temps, es pot modificar sensiblement l’entrenament, fins i tot arribant a ser contraproduent. Si aquests canvis en el pla d’entrenament no són comunicats honestament, l’entrenador anirà marcant l’entrenament futur en funció de la informació que se li facilita i no és difícil d’entendre que el resultat final no serà gairebé amb tota probabilitat l’esperat.
Com sempre els extrems són perillosos: tampoc cal obsessionar-se amb el pla. A tall d’exemple, si el pla d’entreno marca rodar una hora a cinc vint minuts el quilòmetre i es fan cinc minuts més o menys de cursa, no passarà res. Això sí, si estem en zones d’alta intensitat d’entrenament s’ha de ser molt precís referent a ritmes ja que el temps o la distància són fàcils de controlar. D’aquí la importància de l’autoconeixement dels ritmes.
En el cas del corredor que no disposa d’entrenador aquest coneixement del seu propi cos és encara més important perquè pugui el mateix anar fent els ajustos necessaris en l’entrenament basat en uns coneixements de fisiologia bàsics.
Especial atenció als plans de marató que, a més, avui dia estan al abast de tothom. L’exigència d’una carrera de marató està normalment infravalorada i el pla d’entrenament per a dur a terme aquesta carrera amb èxit i amb cotes de sofriment raonables és fonamental. El pla dissenyat o triat s’haurà de fer en funció de les possibilitats del corredor i mai d’un desig d’aconseguir una marca que potser és inassolible per a aquest mateix corredor. Per a això cal ser conscient de les possibilitats de cadascun i de nou de l’autoconeixement ens portarà a les adaptacions i modificacions d’aquest pla.
Arribat a aquest punt indicar que hi ha autors que fins i tot arriben a distingir fins a deu zones d’entrenament. Aquestes zones es mesuraran per ritmes o pulsacions que hauran de ser individualitzades per a cada atleta i en funció de l’estat de forma d’aquest ja que són dinàmiques.
Si ens centrem específicament en la carrera de resistència, molts autors prefereixen centrar-se en cinc zones (Z1 a Z5, o R1- R5 depenent de la nomenclatura triada) i que a més coincideix amb les zones que els rellotges GPS proporcionen.
A nivell molt general i només per a tenir una noció molt superficial de les cinc zones serveixi el següent dibuix.
De tota manera i per a una major simplificació, i que serà de major ajuda per a dissenyar els entrenaments, es pot anar a quatre zones d’entrenament que per ordre d’intensitat de menor a major quedarien en
- Escalfament o regenerativa
- Baixa Intensitat
- Intensitat Mitjana
- Alta Intensitat.
Cada zona, àrea, ritme i el número que d’elles que es defineixi no deixa de ser un formalisme. El veritablement important és conèixer que succeeix en aquesta escala d’intensitats, quan, com i durant quant temps s’aconsella aplicar-la.
Cada zona té els seus propis mecanismes metabòlics i els seus beneficis i la correcta combinació d’elles en el pla d’entrenament és molt important. Aquests mecanismes metabòlics fan que l’organisme faci servir preferentment unes fonts energètiques o altres en funció de la zona en la qual s’entreni i amb adaptacions diferents. Existeixen “fronteres” entre zones conegudes com a llindars (umbral en castellà). A manera simple els llindars més coneguts són el llindar aeròbic i l’anaeròbic. Aquest últim denominat així per factors històrics en descobrir-se és denominat per molts autors com a llindar làctic, ja que és a partir d’aquí quan els valors de lactat en sang i múscul augmenten de forma molt important amb les implicacions metabòliques que això suposa.
Conèixer el llindar làctic anaeròbic és imprescindible per a un bon entrenament i per a la competició.
En futurs articles anirem explicant cadascuna d’ella de manera senzilla, com es determinen les zones d’entrenament, i els beneficis d’entrenar (o no) en cadascuna d’elles.
Així es el meu pla d’entrenament, per zones, sense mirar ritmes i la veritat es que em va molt bé.
Gràcies Alfonso pel teu comentari. A poc a poc anirem aprofundint en aquest temes com ara ritmes, pulsacions i sensacions i factors correctors d’aquests últims. Espero que t’agradi.
Això és cert, jo si acabo un entrenament que no he suat em dóna la sensació que no he treballat. I si surto en plan tranqui no m’esforço o m’ho sembla a mi..
En els articles següents anirem explicant que passa en l’organisme en cada zona. I no sols això, sinó que s’intentarà que el lector entengui que l’acabar sempre cansat de l’entrenament no solament no és bo, sinó que és contraproduent.
En els articles següents anirem explicant que passa en l’organisme en cada zona. I no sols això, sinó que s’intentarà que el lector entengui que l’acabar sempre cansat de l’entrenament no solament no és bo, sinó que és contraproduent.