En els tots els articles precedents a aquest s’han intentat abordar molts dels aspectes interessants o que preocupen el corredor. S’han vist, entre altres coses i de manera superficial, les diferents rutes metabòliques, els llindars, els rodatges, les sèries, els intervals etc. En cadascun dels articles s’ha intentat, més que donar consells, proporcionar informació i coneixement perquè el corredor sigui coneixedor en major extensió de molts dels aspectes de l’entrenament i competició d’aquest magnífic esport.
Arribat aquest moment es pot continuar escrivint de multitud d’aspectes d’interès, però no seria just si no s’abordés sense dilació una de les columnes de sustentació de qualsevol esport i al seu torn sovint oblidada: l’entrenament de força.
Al corredor li agrada córrer. Sabem que córrer és un esport que enganxa i que per a poder entrenar el corredor en moltíssimes ocasions li roba temps a les seves obligacions familiars i socials. Són molts els corredors que s’aixequen diàriament quan no ha sortit el sol per a anar a córrer, uns altres el fan a la nit i molts aprofiten l’hora de menjar. En definitiva, els invents de molts corredors per a poder entrenar donen per a tot un llibre.
I ara, amb tot aquest esforç, que pot arribar fins i tot a generar conflictes familiars, ens arriba un article en el qual ens dirà que hem de dedicar més temps, esforç i recursos per a realitzar exercicis de força.
Em puc imaginar els pensaments de molts dels lectors perquè no deixen de ser els mateixos que vaig tenir jo mateix i que manifesten altres corredors en aquestes converses que tant ens agrada tenir sobre el nostre esport.
– “Si ja ho sé, la força és molt important, però és que no tinc temps per a fer-la“.
– “Bastant tinc amb poder fer uns quants quilòmetres cada setmana com per haver de fer força. A veure si ho entenem: no tinc temps!!”
– “sí, però és que no puc permetre’m un gimnàs”
– “és molt avorrit”
– “jo ja faig força, vaig a cross training”
– “et refereixes a fer pujades?”
– ….
I així multitud de comentaris, que no són ni bons ni dolents, i que reflecteixen l’autèntica realitat del corredor popular de quina forma generalitzada no es realitza exercicis de força.
… i no obstant això la realització d’entrenament de força és un aspecte, m’atreviria a dir, imprescindible des del punt de vista no sols de rendiment sinó de salut en general.
De forma molt esquemàtica, podem dir que el cervell rep informació que processa i que dóna les ordenis mitjançant senyals elèctrics que van pel sistema nerviós, arriben al múscul esquelètic perquè través d’una sèrie de reaccions bioquímiques produeixi l’energia necessària per al moviment.
De tot l’anterior hi ha molts aspectes de fisiologia tan complexos com apassionants, i que bàsicament es resumeixen en què són el múscul esquelètic, el sistema nerviós, les seves connexions, la tipologia i l’estat de les fibres musculars els qui proporcionessin un rendiment o un altre en aspectes com ara velocitat i resistència.
Evidentment, si mantenim i potenciem correctament tot aquest sistema neuromuscular, s’induirà a un rendiment superior i la nostra salut en general millorarà. No solament això, si no ho mantenim i potenciem correctament no és molt difícil d’entendre que el risc que es “espatlli”, és a dir que ens lesionem, és mès gran.
Paral·lelament, està prou comprovat que al llarg de la vida la força va evolucionant amb l’edat. S’aconsegueixen els pics màxims de força entre els 20 i 30 anys i a partir d’aquí es produeix una lenta disminució en els nivells de força per a arribar a caigudes més substancials a partir de la seixentena, arribant en moltes ocasions a la pèrdua molt significativa de massa muscular (sarcopènia) i amb ella de força, sent les caigudes per falta de força una de les principals causes de mortalitat entre la població anciana.
Aquesta evolució de pèrdua de força pot ser mitigada amb la realització d’entrenament de força.
En el cas del corredor, per tant, tindrem un triple motiu per a realitzar exercicis de força: la millora en el rendiment esportiu, la prevenció de lesions i la pròpia salut en general.
És aquí on es produeix una situació contraintuïtiva en estar comunament acceptat que, corrent ens posem fortes quan això no és així. Durant la realització de la carrera, el sistema múscul esquelètic sofreix tremendes agressions. Tots aquells que hem realitzat proves tipus marató sabem l’important desgast que el nostre cos sofreix en acabar la prova i el temps que es necessita per a recuperar-se. De la mateixa manera, i a nivell molt menys intens, succeeix el mateix cada vegada que acabem un entrenament.
Aquesta és una de les grans raons per la qual l’entrenament de força s’ha de realitzar. És la base per a poder assimilar i aguantar les demandes de la carrera.
La segona de les raons, i no menys important, radica en la prevenció de lesions. Les estadístiques de corredors lesionats almenys una vegada a l’any són impressionants. De forma tristament irònica, en moltes ocasions he comentat que els corredors hauríem de tenir l’especialitat de traumatologia convalidada si féssim la carrera de medicina i fisiologia. I tot això, perquè la quantitat de lesions de cintillas, isquios, fasciïtis plantar, soleos, psoes i altres músculs ens fan “experts” per pròpia experiència en el tractament de lesions. És més, la indústria de l’esport busca pal·liar les lesions amb nous desenvolupaments, sent la indústria del calçat esportiu probablement la més notòria. Nosaltres els corredors, per part nostra donem consells i busquem solucions a les nostres lesions i volem que siguin les sabatilles o els fisioterapeutes els que arreglin mancances o excessos que hem comès.
Doncs bé, curiosament els músculs lesionats no solen ser ser-ho per ser músculs febles, sinó tot el contrari. El cos és un gran compensador. Durant la carrera es produeix un impacte important sobre el peu de suport que ha de ser absorbit i estabilitzat. Tot el sistema esquelètic i muscular i especialment maluc i columna han de treballar a l’uníson i coordinadament perquè això es produeixi així. Però aquesta és la teoria i no la realitat necessàriament. No tots els músculs responen de la mateixa forma eficient i, igual que en el treball o en un esport d’equip, quan un membre no actua correctament uns altres han de fer i compensar aquestes mancances. No sols això, sinó que a diferència del món professional o de l’esport, aquí no podem canviar o “acomiadar” al múscul que falla.
És per tot això que, precisament per sobre ús per a pal·liar mancances d’altres músculs pel que ens lesionem. Posem el cas dels isquiotibials. Són molts els corredors que sofreixen lesions d’isquiotibials. Els isquiotibials tenen dues funcions com són la de flexió de genoll i la d’extensió de maluc. Aquesta última, l’extensió de maluc és fonamental en la biomecànica de carrera en la fase de propulsió i que, quan es realitza correctament, desplacem molt millor i amb molta més economia. Una deficiència en l´extensió de maluc es pot veure clarament en aquells corredors que van segant la gespa i el seu moviment de cames no és circular sinó pendular.
No obstant això, els isquiotibials no són els actors principals en aquesta funció, sent el gluti major el protagonista. Què li succeeix a aquest gluti major en la vida moderna? Doncs simplement que cada vegada més ens passem més hores asseguts davant de pantalla o conduint i el gluti va perdent funcionalitat i força. Quan se li demana la seva actuació en el moviment de carrera, la realitza sí, però de forma poc eficient, sent els isquiotibials els qui han de compensar aquestes deficiències, treballant en excés i situant-se tard o d’hora en risc de lesió.
Les preguntes serien llavors, val la pena fer exercicis de força per a compensar aquestes mancances del gluti? Si reforço glutis què li passarà als isquiotibials?
Aquest és només un dels múltiples exemples de lesió. En moltes ocasions l’origen de la lesió està localitzat en una altra zona diferent d’en la qual es produeix. És per això que és imprescindible treballar aquestes zones oblidades i que solen ser origen de lesions.
Espero que aquest capítol hagi servit com a motivador per a l’inici de la realització d’exercicis de força i de la importància d’aquests tant com corredor com a nivell de salut en general. En pròxims articles ampliaré i detallaré temes i exercicis molt més específics de fàcil realització i que en definitiva són una petita inversió que té un retorn de la inversió elevat.
Amb 50 anys ja noto la sarcopenia,sobretot en el tren superior,tindre que mirar els exercicis de tronc