Aquest és l’article 75 d’aquesta sèrie d’escrits en els quals s’estan abordant molts dels aspectes relacionats amb el món de la carrera a peu, dels seus entrenaments i de la competició. Tot el relacionat amb el running un món apassionant per a tot aquell que tingui interès en ell. Els camps relacionats són molts: psicologia, medicina, fisiologia, nutrició, fisioteràpia, fins a concloure en tota la indústria del disseny del material esportiu i complements. En cadascuna de les branques del coneixement implicats els desenvolupaments són constants i els camps de recerca no deixen d’aportar nous coneixements i novetats
I davant de tota aquesta evolució el corredor popular sol lleçar-se a l’asfalt o camíns amb les sabatilles i una sèrie de coneixements relacionats amb aquest món que li permetin realitzar les seves sessions d’entrenament. Aquestes informacions van relacionades amb molts aspectes com ara sabatilles (tema fetitxe per a tot corredor), tipus d’entrenaments, gadgets esportius, aspectes molt bàsics de nutrició com ara gels i la càrrega d’hidrats de carboni prèvia a la competició de llarga distància etc.
I no obstant això, en la majoria de les ocasions el corredor simplement surt a córrer amb el que ell o ella pensa que és el millor per al seu objectiu. Els consells d’altres corredors i els plans d’entrenament en xarxes socials són en la majoria dels casos el pla a seguir. Posteriorment els resultats obtinguts en moltes ocasions s’allunyen de les expectatives perquè aquests consells i plans no estan adaptats a cada corredor o simplement perquè el dia de la carrera l’estratègia ha estat errònia.
Feta aquesta introducció general, els aniversaris que són múltiples de 25 solen ser rellevants. Aquest és l’article 75 i per tant hauria de ser una cosa especial. Haig de confessar que a l’inici d’aquesta sèrie vaig fer la meva pròpia llista sobre temes dels quals valia la pena escriure, encara que fora d’una forma superficial. Un d’ells record que portava el títol de “Aspectes de Bioquímica i running”. Aquell lector que vagi seguint aquests articles no haurà vist aquest títol enlloc, per considerar que en definitiva era un títol massa pedant i que podia ser un fre a la lectura. Al final l’objectiu d’aquests articles no és un altre més que el de donar a conèixer aspectes que puguin ajudar al corredor en el seu dia a dia. Tanmateix, aquest present article va d’això precisament, dels aspectes metabòlics i bioquímics que el nostre organisme executa quan entrenem. I aquests aspectes metabòlics són un dels pilars bàsics per a entendre els diferents tipus d’entrenament i les implicacions sobre els ritmes d’entrenament i sobretot per a evitar errors en l’entrenament i desmitificar molts mites falsos.
Aquest és un tema capital, un dels grans pilars de l’entrenament, ja tractat en certa manera en altres articles i que mereix ser tocat en un article múltiple de 25.
Però que ningú s’espanti, els conceptes metabòlics seran tractats de forma molt senzilla i comprensibles per tot corredor. Segurament algun lector no voldrá donar validesa a les evidències per tenir creences arrelades que són compartides per molts corredors. Creences com les que si no acabes cansat no has entrenat, com les del “no pain, no gain”, les de la imperiosa necessitat de fer tirades de 30 Km per a preparar una marató i moltes tantes més poden xocar amb afirmacions que es realitzaran en aquest article.
Finalment, dir que va dirigit a aquells corredors que fan competició principalment perquè puguin millorar el seu rendiment, si bé tot el que s’exposarà és vàlid per a qualsevol corredor que corre per salut i sentir-se en forma.
El primer gran concepte que hem de tenir és que no podem competir sempre. No podem fer una popular cada setmana, ni una mitja marató cada mes, ni una marató cada tres mesos. Que es faci no vol dir que sigui aconsellable. Reconec que aquest punt és conflictiu amb molts corredors, per un afany de competir constantment, i si damunt tenen la sort de no lesionar-se, llavors és tasca impossible convèncer-los dels inconvenients d’aquesta bogeria, tant des d’un punt de vista esquelètic i muscular com a orgànic. És impossible que tot l’any estiguem en un mateix nivell de forma i com a demostració la tenim en els corredors professionals d’elit que orienten el seu entrenament a cites molt concretes i les competicions que realitzen fora d’aquestes cites estan orientades a la preparació d’aquestes.
La temporada hauria d’estar orientada a un o dos objectius a l’any. Sigui una marató, una mitja marató, un 10K o qualsevol altra combinació que tingui sentit i que no cremi al corredor.
Aquest objectiu ens porta a la planificació de l’entrenament en funció d’aquest. Evidentment estem parlant de corredors populars en què no tot pot estar controlat, però si que si tenim el concepte de planificació podem estructurar l’entrenament. Pot semblar que aquesta planificació encotilla la llibertat del corredor. Hi ha part de veritat en això, perquè a vegades pot sorgir una competició que no es coneixia i ens ve de gust fer-la i no encaixa excessivament bé en la planificació. No obstant això, tota planificació té flexibilitat i sempre serà millor que anar corrent cames ajudeu-me, sense criteri i després lamentar-se que no s’aconsegueixen les expectatives.
Anem a la planificació de l’entrenament pensant en aquests objectius. Quan planifiquem hem de pensar a nivell cel·lular i energètic atès que és en el múscul on es produeix l’energia que podrà contreure el múscul i amb això es produirà el moviment articular i la carrera.
Si això és així, tot el relacionat amb l’entrenament anirà dirigit a la millora dels aspectes metabòlics i energètics que permetin la millora del rendiment.
De manera simple i per a les proves de mig fons i fons, tenim tres grans fonts d’energia com són els greixos, els hidrats de carboni i el lactat. No són els únics, però si els més importants amb diferència. A algun lector li pot haver sorprès l’esment al lactat. El lactat era considerat fins fa poc com un metabòlit indesitjable i s’ha vist que té la seva importància com a font d’energia en moments determinats de la competició.
Si tot l’anterior és cert, l’entrenament haurà d’anar centrat en l’optimització d’aquests sistemes energètics i en l’adaptació d’aquests a la prova objectiu que s’ha establert com a objectiu.
Totes aquestes adaptacions necessiten temps. No significa baixar pulsacions, sinó que es produeixin canvis enzimàtics. En aquest esport no hi ha dreceres, es necessita temps perquè donin resultats. Un exemple que és molt clarificador és el de l’entrenament de marató. Els plans de 14 setmanes que la gran majoria de corredors consideren en la seva preparació no són suficients si abans no es ve amb una base d’entrenament general. Evidentment que en 14 i 16 setmanes de preparació es pot fer una marató. I es fa a expenses en la gran majoria de les ocasions d’un sofriment excels en els últims quilòmetres que ve precedit per una preparació insuficient i normalment per una estratègia de carrera equivocada.
Des del 5K a la marató estem davant de proves en les quals el component aeròbic és el fonamental. Aquest component aeròbic vindrà dau per la utilització de greixos i hidrats de carboni i el protagonista de tot aquest procés és el mitocondri que són com les fàbriques d’energia del múscul. Aquestes fàbriques d’energia es veuen alterades per la competició. Després de tota competició, el rendiment dels mitocondris baixa. La seva capacitat de producció d’energia també i es necessita temps perquè es recuperin. Són com aquell cotxe de competició que dona el màxim rendiment en la carrera, però que en acabar la mateixa ha de necessàriament passar pel taller per al manteniment. Això mateix ocorre amb el nostre múscul i els seus mitocondris, necessiten un temps de recuperació que anirà en funció de la mena de carrera i intensitat i que desgraciadament molts corredors no respecten. La conseqüència d’això és l’estancament és les seves marques i el que és pitjor, en molts casos la lesió i fins i tot el sobreentrenament que pot portar a altres problemes seriosos.
Per a poder afrontar els nostres objectius amb molta major seguretat necessitarem aquest temps d’adaptació que millori l’eficiència i flexibilitat metabòlica. Així, per exemple, en aquesta marató que hem comentat les fonts d’energia que s’utilitzaran en els primers quilòmetres seran molt diferents a les del tram final. A un altre nivell això continua sent vàlid per a proves de menys distància com el 5K i 10K.
És per això que haurem d’ensenyar al nostre conjunt mitocondrial, a aquestes fàbriques d’energia, a utilitzar aquestes fonts d’energia. I això s’aconsegueix mitjançant l’entrenament pensat en la millora d’aquestes vies metabòliques cel·lulars.
Com les milloro?
Metabolisme dels greixos. Amb rodatges a molt baixa intensitat acostumaré al meu organisme a la utilització més eficient dels greixos. Aquest és un combustible “infinit” que ens permet estalviar en hidrats de carboni que és el combustible de qualitat i del qual disposem de manera limitada i causant de moltes de les clavades en la competició.
Aquests rodatges de baixa intensitat, molt suaus a més tenen l’avantatge de ser òptims en l’augment de la capil·laritat del múscul facilitant l’oxigenació i arribada de nutrients a aquest i faciliten la creació (neo-génesis) de nous mitocondris. Tenim més fabriques d’energia.
Tot l’anterior complementat amb la disminució del risc de lesió per la disminució de l’acció mecànica de l’impacte de la gambada.
Aquests ritmes coincideixen amb el llindar aeròbic, és a dir estaríem parlant del final de la zona 1 i principis de la zona 2. Com a aproximació es pot considerar entre minut i minut i mig per sobre del temps en què el corredor pot córrer un 10K actualment. No de la seva marca personal, sinó del que podria fer avui.
En la praxi, la gran majoria de corredors roden constantment, dia rere dia, a ritmes molt més alts, on s’augmenta el risc de lesió per augment de l’impacte i en la qual els beneficis esmentats disminueixen. No obstant això, la convenció que es necessita patir per a millorar i que s’han d’entrenar aquestes quatre cinc zones del Garmin fa que l’entrenament no sigui el més eficient, i fins i tot en moltes ocasions perjudicial.
Metabolisme del glucogen (hidrats de carboni). Al contrari que succeeix amb els greixos, en el cas del glucogen tenim reserves limitades, per la qual cosa la seva gestió s’antulla de cabdal importància. El famós mur de la marató es produeix per una mala gestió de ritmes i per un entrenament deficient en la utilització del glucogen. En qualsevol prova, i especialment en marató solem sortir molt ràpids el que ens porta a un consum excessiu de glucogen que posteriorment en el Km 35 ens farà falta. Dona el mateix si prenem gels, trobarem el famós mur. La falsa creença que, si surto una mica més ràpid del ritme mitjà, això que m’emporto per davant, és un dels grans errors molt especialment en marató. Aquest temps “guanyat”, li ho retornarem a la carrera amb un interès molt alt.
És per això que juntament amb una adequada estratègia de carrera l’entrenament de trots controlats en el llindar anaeròbic és fonamentals per a la millora d’aquestes vies metabòliques.
I aquí necessitem fer una anotació. L’entrenament en llindar anaeròbic, per exemple 25 minuts a 5.15 per a un corredor que avui fa 50 minuts en un 10K, és un entrenament molt divertit per al qual s’ha d’estar preparat (allò del temps d’adaptació), però també és exigent muscularment. Per a aquells corredors amb lesions freqüents o veterans i sobretot màsters val la pena considerar ritmes una mica més lents. En el cas de l’exemple, i depenent de cada atleta, podem considerar ritmes de 5.30- 5.45. No estarem en l’òptim teòric, però cal recordar que el primer objectiu de qualsevol entrenament, per sobre de qualsevol altre, és el de no lesionar. Si ens lesionem tot l’anterior no serveix per a res.
Metabolisme del lactat. Especialment al final de la carrera, els greixos ja no entren en joc, el glucogen presenta una important limitació i és el metabolisme del lactat el que pren un paper important. A tall d’exemple il·lustratiu en una carrera de 5K o 10K és aquell que ens permet fer un canvi sostingut en els últims metres de la competició. Aquest metabolisme és el que es coneix com a gluconeogènesi i és capaç de reconvertir al lactat generat novament en glucogen.
Això s’entrena amb entrenaments en el segon llindar (llindar làctic o anaeròbic) combinant ritmes sub-llindar amb ritmes supra-llindar.
Aquest és un tipus d’entrenament molt més exigent i s’hauran de tenir en compte molts aspectes de l’atleta i especialment el grau d’intensitat i durada de la sessió d’entrenament. A tall d’exemple del nostre corredor anterior de 50 minuts en 10K, podríem considerar intervals a ritme de 5.10 amb “recuperació” a 5.20, o bé entrenaments en els quals després de l’escalfament en el primer quilòmetre genero conscientment un excés de lactat en sang mitjançant un ritme exigent, per a després rodar els següents quilòmetres a ritme de llindar anaeròbic. Són moltes les variants i combinacions.
De tot l’anterior es desprenen dues conclusions
1.- És molt important l’estructuració de l’entrenament. S’ha de sortir a entrenar sent conscient del que estic treballant en cada sessió.
2.- La gestió dels ritmes és crítica. Un clar exemple és l’entrenament a llindar. Si l’aquest segon llindar és a 5.15 i acabo l’entrenament amb una mitjana de 5.05 he tirat per terra tot l’objectiu, ja que estic en una zona metabòlica diferent el que significa un entrenament diferent, que a més pot ser contraproduent per a la prova que estic preparant.
Felicitats per aquest 75!! I per molt més!!!