Probablement la continuïtat és el factor més important per a la consecució de resultats en competició i molt especialment quan parlem d’atletes populars. Aquesta continuïtat no ha de confondre’s amb un excés de dies d’entrenament, sinó amb una pauta d’entrenament que estigui pensada en el propi corredor, les seves característiques i circumstàncies de tota mena.
A més de ser el fonament dels resultats esportius, proporciona un benestar tant físic com emocional que té una llarga llista de beneficis com es comentava en un article inicial d’aquesta sèrie d’escrits.
Lògicament, a major edat del corredor més possibilitats de portar més anys de continuïtat en la pràctica de la carrera a peu. L’ideal seria que aquest corredor pogués tenir una vida atlètica molt dilatada: trenta, quaranta o fins i tot més anys a pesar que l’edat va posant les coses més difícils especialment en els últims anys de vida.
Per a poder tenir aquesta vida atlètica tan longeva, un dels factors principals és la realització d’un entrenament racional, sense excessos i la selecció del tipus i sobretot quantitat de competicions. Això permetrà no cremar al nostre organisme, no cremar-nos psicològicament i reduir el risc de lesió enormement.
Però no tot és perfecte i surt com es planifica. Es pot produir per alguna circumstància sigui esportiva o de tipus personal o professional que el corredor hagi d’interrompre la seva rutina d’entrenament durant setmanes fins que pugui tornar a l’asfalt o a les senderes per a poder córrer.
I és aquí on tenim el primer benefici de la continuïtat. Quants més anys es portin corrent de manera regular, més ràpida serà l’adaptació novament a la rutina d’entrenament i a trobar-se novament en forma. I tot això tenint en compte que cinc o deu anys corrent es pot considerar com un corredor “novell”. Aquest és un esport de paciència i d’anys de perseverança.
Però centrem-nos en aquesta volta a l’entrenament i en com cadascun de nosaltres la realitzem.
De forma molt generalitzada, la gran majoria de corredors populars tornen als entrenaments d’una forma descontrolada. Els volums d’entrenament i les càrregues són massa altes per al que seria una correcta adaptació tant física com psicològica.
A nivell personal, puc comentar que no deixa de sorprendre’m veure encara avui a corredors que després de setmanes (fins i tot mesos) d’inactivitat total fan deu quilòmetres de rodatge el primer dia d’entrenament com si fer aquesta distància després d’una parada més o menys prolongada fos una cosa fàcil. Pitjor encara són aquells corredors que després de períodes prolongats d’inactivitat els dona un atac motivacional i es posen com a objectiu tornar als entrenaments per a fer una popular al cap de dues o tres setmanes.
Aquest és un esport de paciència, de continuïtat i en el qual els miracles no existeixen. És precisament per això pel que un entrenament correcte provoca unes molt bones sensacions i porta a realitzar competicions en les quals el corredor acaba molt satisfet.
Però centrem-nos en la volta a l’entrenament. Vegem primer de forma molt simple el que succeeix durant aquest retorn. Per a això hem de partir del corredor inactiu. Aquest té un nivell de forma que podem dir zero. Aquest pot venir provocat per causes personals o professionals en un primer suposat o per lesió en un segon.
En el cas de motius personals o professionals, la tornada és una mica més simple tret que l’aturada hagi vingut per factors motivacionals en els quals entraríem en una dimensió diferent i en el camp de la psicologia.
En el cas de la lesió ens trobem que el corredor normalment està desitjant tornar a l’activitat i això a pesar que sap que quan torni a calçar les sabatilles descobrirà que ha perdut tot o gairebé tot el seu estat de forma i això fa mal, molt de mal, que només es compensa quan la ment es concentra en la zona lesionada i comprova que ja no nota res i pot tornar a córrer sense les restriccions provocades per la lesió.
Quan tornem i des d’un punt de vista de fisiologia esportiva no tot el nostre cos assoleix la mateixa velocitat en les adaptacions. És aquí on ve el primer parany. Per dir-ho d’una forma molt simple, és el sistema cardiovascular el primer en el qual es noten les millores. Al cap de relativament poc temps, el corredor ja va bé de cardio, ja té la sensació que s’ha recuperat i que torna a rodar a uns ritmes “decents”. Però què passa amb músculs i tendons? Doncs simplement que no van al mateix ritme que el sistema cardiovascular. Són més lents. El corredor té la sensació que ja “ha tornat” quan la realitat és que encara no ha tornat del tot. Conseqüentment, arribat a aquest punt la recomanació és la de continuar entrenant amb tranquil·litat sabent que músculs i tendons encara estan una mica ressagats i no fer un gran salt (especialment en intensitat) en les següents sessions d’entrenament. La manera d’accelerar aquest procés és mitjançant la realització d’entrenament de força, tan fonamental per al corredor com oblidada.
Hem comentat que la paciència és fonamental, que no hem de tenir pressa i que, si no arribo a la popular del barri o de la localitat on viu o a aquesta marató a quatre mesos vista, perquè simplement no arribo. Tot el que sigui accelerar un procés de recuperació és comprar números a la rifa de deixar de córrer a determinada edat per problemes de genoll o maluc principalment. Cos tenim un i la realització d’un esport com el running que porta amb si molts beneficis i que al seu torn és molt agressiu significa que no podem abusar d’ell i que s’ha de ser prudent en la seva execució.
El següent aspecte per a considerar radica en aquests primers dies de tornada a l’activitat. Les primeres sessions han de ser molt suaus. No hem de tenir pressa no sols per l’anteriorment indicat, sinó per factors psicològics. Aquests són especialment importants en aquell corredor que torna després d’un període de desmotivació i que ha va penjar les sabatilles per estar atabalat amb el running. La volta no és fàcil, especialment perquè tenim memòria tant de ritmes, com de marques com de sensacions. “Jo abans rodava a X minuts per quilòmetre i ara vaig I segons més lent i vaig que no puc” podria ser un pensament d’allò més comú i que crec que tots hem tingut quan tornem als entrenaments. Però no sols això, sinó que a més noto que les meves cames no flueixen i que cada impacte contra el terra no és molt agradable, o almenys ho noto.
Què fem en aquestes circumstàncies?
El que aconsellaré pot ser que no a tothom li convenci, però val la pena intentar-ho.
Es tracta de començar mitjançant un caco (caminar córrer) o directament corrent amb un ritme molt baix i durant poc temps. Per ritme baix s’entén el de l’inici d’un escalfament, o cosa que és el mateix que em “arrossegui” corrent. Per poc temps s’entén que quan acabi tingui la sensació de no haver fet res. No existeix una durada establerta, pot ser de cinc, deu minuts o més. Diria que màxim vint minuts a aquest ritme “vergonyós”. S’ha d’aconseguir que quan acabem tinguem aquesta sensació que podria haver fet molt més.
I no acaba aquí l’assumpte. L’endemà …. una mica més? La meva recomanació és que no. Exactament el mateix. Mateix ritme i temps.
I a partir d’aquí podem estar diversos dies repetint o anar augmentant subtilment el temps de carrera amb les mateixes sensacions. Molt més que el ritme, són importants les sensacions. Es necessita que el corredor vagi agafant confiança i que vulgui més. Tot el que sigui tornar massa ràpid i intensament pot provocar una taxa d’abandó al retors als entrenaments molt alta, molt especialment en corredors que van deixar l’entrenament per estar cansats psicològicament.
Així que per a tot aquell corredor que es trobi en aquestes circumstàncies, la tornada ha de ser lenta, poc intensa i plaent. Si no tenim pressa i sabent que primer cardio i després músculs i tendons aquest retorn als entrenaments serà correcte, ens proporcionarà una bona base novament i sobretot ens farà tornar a gaudir novament d’aquest esport.
