El present article es presenta com una tremenda simplificació de part dels processos metabòlics que es produeixen en l’organisme i pretén facilitar-li al lector la comprensió de la principal base sobre la qual es defineixen les zones d’entrenament. També s’exposa de forma molt general diverses proves que serviran per a poder establir aquestes zones d’entrenament.
És obvi dir que necessitem aire, i oxigen en particular, per a poder viure. Sabem que els diversos nutrients que ingerim amb l’alimentació són metabolitzats en el cos humà a través de reaccions químiques que precisen d’aquest oxigen. També sabem que l’organisme disposes de reserves suficients de nutrients perquè nosaltres els corredors puguem fer molts quilòmetres.
Quan iniciem la carrera, les necessitats energètiques de l’organisme augmenten. Cor i pulmons comencen a treballar de forma més intensa per a subministrar l’oxigen necessari als músculs per al procés de generació d’energia. Amb el progressiu increment d’intensitat de l’exercici, aquestes necessitats d’oxigen es van incrementant de manera paral·lela fins a arribar a un límit en el qual l’organisme ja no és capaç de “processar” tant d’oxigen. Aquest punt coincideix amb el denominat V̇O2 max.
El V̇O2 max és la màxima quantitat d’oxigen que l’organisme pot utilitzar. Aquest V̇O2 max es manté durant un cert temps en carrera fins que arribat un cert moment va decaient per diversos factors. Amb l’entrenament aquest V̇O2 max pot millorar i ens portarà a una millor condició física, que en el cas de la carrera es podrà comprovar per l’augment en la durada de temps de realització d’un exercici a una intensitat determinada, o bé, pel manteniment del temps de carrera una intensitat superior. No solament això, sinó que a més aquest exercici es realitzarà segurament amb millors sensacions; factor també important per a la confiança i motivació del corredor.
El V̇O2 max ens proporciona una valoració del nostre estat de manera general i de la nostra resistència aeròbica en particular.
Com es defineix més exactament aquest V̇O2 max?
El V̇O2 max es defineix com el nombre de mil·lilitres d’oxigen que es consumeixen en un minut i per quilo del corredor (ml/Kg/min).
En aquesta definició apareix el pes corporal del corredor en el denominador de l’equació. Aquesta fórmula matemàtica ens indica alguna cosa que tots ja coneixem d’una forma o una altra: per a un mateix corredor i en un estat de forma determinat, la pèrdua de pes implica una millora del valor del V̇O2 max, mentre que l’augment de pes l’empitjora. Dit d’una altra manera, la nostra resistència aeròbica depèn directament del nostre pes.
El control de pes és per tant un factor molt important en el rendiment esportiu. També ho és per a gaudir d’una bona salut. No obstant això, és importantíssim ressaltar que control de pes no significa no mejar. L’organisme no pot, ni ha d’estar sense mejar per a baixar el pes i millorar així els valors de V̇O2 max. Això constitueix un greu error no sols per a la nostra salut sinó també per al rendiment esportiu.
Es coneix que el V̇O2 max està limitat fonamentalment per la capacitat muscular per a extreure i utilitzar l’oxigen que li arriba al múscul a través de la sang. Això es va observar en comparar els resultats obtinguts de V̇O2 max d’una cama entrenada aeròbicament en ciclisme enfront de l’altra cama que no havia estat entrenada. La cama no entrenada va presentar valors inferiors en els nivells de V̇O2 max que va aconseguir l’altra. (Gorostiaga, Ibáñez i Calvet 2002).
El V̇O2 max ens ajuda a entendre l’aptitud cardiovascular i estimació del rendiment físic que presenta l’atleta.
Arribat a aquest punt, es fa totalment imprescindible remarcar que uns bons valors de V̇O2 max no són l’únic factor per a tenir en compte. Excel·lents atletes agraciats genèticament amb uns valors de V̇O2 max alts no aconsegueixen grans fites perquè el seu factor limitant es troba en el seu sistema muscular. Mentre que el seu V̇O2 max aconsegueix valors molt alts (el que en l’argot es coneix com “estar fi”), pot succeir que el seu sistema muscular no sigui capaç d’aguantar les càrregues d’entrenament provocant-se contínues lesions musculars. Aquest punt ja ens apunta la importància de l’entrenament muscular més enllà de l’entrenament de carrera pròpiament dit i de l’entrenament de “cardio”.
Com es pot conèixer el V̇O2 max?
La freqüència cardíaca i el consum d’oxigen presenten una correlació molt alta. A major necessitat d’oxigen per part del múscul, el cor proporciona més sang i les pulsacions pugen fins que s’arriba a una intensitat equivalent al V̇O2 max. Una bona aproximació coincideix que el màxim de pulsacions s’aconsegueix amb el V̇O2 max
A efectes pràctics existeixen diversos mètodes d’obtenció del V̇O2 max.
• El més exacte sigui probablement aquell que es realitza en una prova d’esforç amb gasos. Pel principi d’especificitat, aquesta prova d’esforç ha de ser realitzada en cinta i no amb bicicleta. Els valors són específics a cada tipus d’esforç i biomecànica.
L’atleta corre en un tapís rodant amb una màscara connectada a un mesurador de gasos que comprova valors totals d’aire, oxigen consumit i CO₂ exhalat i que està connectat a uns sensors per al monitoratge de la seva activitat cardíaca. Aquesta prova es realitza mitjançant increments de velocitat del tapís fins al moment en què l’atleta se atura per esgotament o bé el metge comprova que s’ha arribat al màxim.
Això es veurà reflectit en les gràfiques mesurador de gasos de la màscara de l’atleta i li proporciona fins que arribarem a un màxim tant de consum d’oxigen com de pulsacions.
• Una altra manera fàcil, però menys exacta, d’obtenir aquest valor és mitjançant la utilització dels rellotges GPS que ja molts corredors utilitzen. El càlcul d’aquestes dades està basat en els milers d’informacions que la marca de GPS té d’atletes amb els mateixos registres biomètrics.
• El V̇O2 max pot predir-se de manera indirecta mitjançant una prova incremental de potència progressiva en pista atlètica o terreny ben mesurat i pla fins a arribar la potència aeròbica màxima. Aquest mètode té l’avantatge que la carrera es fa en condicions reals i no de laboratori és la cinta (no és el mateix córrer en pista que fer-ho sobre un ergómetre on els moviments biomecànics no són exactament els mateixos). Existeixen diversos test, sent el de Conconi un dels més coneguts i de relativa facilitat de realització.
L’establiment de les zones d’entrenament es realitzarà sobre percentatges sobre les pulsacions màximes assolides.
• Mitjançant el mesurament de lactat en sang. Aquest és un test invasiu i car en el qual el corredor també realitza un test incremental de velocitat de carrera. S’extreuen petites mostres de sang del lòbul de l’orella en diferents moments de la prova per a veure l’evolució de la concentració de lactat en sang amb l’augment d’esforç.
Aquestes concentracions de lactat tenen una gran importància tant en disseny del pla d’entrenament com en l’estratègia de competició. Seran objecte d’un article a part.
El V̇O2 max no és un valor estàtic i es pot millorar amb l’entrenament. De nou, depenent de la mena d’entrenament aquesta millora pot ser més o menys pronunciada i és un bon indicador de la forma en la qual es troba un corredor.
Amb l’edat, la capacitat metabòlica del cos disminueix, per la qual cosa el valor de V̇O2 max tendirà a disminuir
Conèixer el valor de V̇O2 max actual del corredor és probablement la variable més important per a la definició de les zones d’entrenament d’aquest corredor i dels seus llindars (aeròbic i anaeròbic o làctic).
Mètodes aproximats base per al càlcul de zones d’entrenament
Ressenyar que està molt estès el càlcul de les pulsacions màximes mitjançant la fórmula
Pulsacions màximes = 220- edat.
Aquesta fórmula és una aproximació molt general amb una correlació baixa. Si que és cert que ens dóna una idea i que per a fer els nostres primers passos en l’entrenament per zones pot ser d’ajuda. No obstant això, els llindars, i especialment el llindar anaeròbic o làctic, estan en una variació de 2 o 3 pulsacions. Si es pretén fer un entrenament orientat al rendiment en competició, el coneixement exacte del llindar anaeròbic o làctic és de vital importància pel que s’hauria de realitzar una prova com les anteriorment esmentades.
Una altra aproximació la tenim en els següents aspectes pràctics en carrera.
- Quan pas de tenir una conversa sostinguda i fàcil a poder fer-ho amb alguna dificultat (no molta) estem en el llindar aeròbic.
- Quan començo a hiperventilar i només puc emetre frases curtes o entretallades estic en el llindar anaeròbic o làctic.
En un següent article veurem com es poden marcar les zones d’entrenament si no es realitza una prova d’esforç amb gasos en la qual el metge ja ens facilita aquests valors, així com algunes conseqüències pràctiques.
