El presente artículo se presenta como una tremenda simplificación de parte de los procesos metabólicos que se producen en el organismo, pretendiendo facilitarle al lector la comprensión de la principal base sobre la que se definen las zonas de entrenamiento. También se expone de forma muy general diversas pruebas que servirán para poder establecer esas zonas de entrenamiento.
Es obvio decir que necesitamos aire, y oxígeno en particular, para poder vivir. Sabemos que los diversos nutrientes que ingerimos con la alimentación son metabolizados en el cuerpo humano a través de reacciones químicas que precisan de ese oxígeno. También sabemos que el organismo dispones de reservas suficientes de nutrientes para que nosotros los corredores podamos hacer muchos kilómetros.
Cuando iniciamos la carrera, las necesidades energéticas del organismo aumentan. Corazón y pulmones empiezan a trabajar de forma más intensa para suministrar el oxígeno necesario a los músculos para el proceso de generación de energía. Con el progresivo incremento de intensidad del ejercicio, esas necesidades de oxígeno se van incrementando de forma paralela hasta llegar a un límite en el que el organismo ya no es capaz de “procesar” tanto oxígeno. Este punto coincide con el denominado V̇O2 max.
El V̇O2 max es la máxima cantidad de oxígeno que el organismo puede utilizar. Este V̇O2 max se mantiene durante cierto tiempo en carrera hasta que llegado un cierto momento va decayendo por diversos factores. Con el entrenamiento este V̇O2 max puede mejorar y nos llevará a una mejor condición física, que en el caso de la carrera se podrá comprobar por el aumento en la duración de tiempo de realización de un ejercicio a una intensidad determinada, o bien, por el mantenimiento del tiempo de carrera una intensidad superior. No solamente esto, sino que además ese ejercicio se realizará seguramente con mejores sensaciones; factor también importante para la confianza y motivación del corredor.
El V̇O2 max nos proporciona una valoración de nuestro estado de forma general y de nuestra resistencia aeróbica en particular.
¿Cómo se define más exactamente ese V̇O2 max?
El V̇O2 max se define como el número de mililitros de oxígeno que se consumen en un minuto y por kilo del corredor (ml/Kg/min).
En esta definición aparece el peso corporal del corredor en el denominador de la ecuación. Esta fórmula matemática nos indica algo que todos ya conocemos de una forma u otra: para un mismo corredor y en un estado de forma determinado, la pérdida de peso implica una mejora del valor del V̇O2 max, mientras que el aumento de peso lo empeora. Dicho de otra manera, nuestra resistencia aeróbica depende directamente de nuestro peso.
El control de peso es por ende un factor muy importante en el rendimiento deportivo. También lo es para gozar de una buena salud. Sin embargo, es importantísimo resaltar que control de peso no significa infra alimentación. El organismo no puede, ni debe estar infra alimentado para bajar el peso y mejorar así los valores de V̇O2 max. Esto constituye un grave error no solo para nuestra salud sino también para el rendimiento deportivo.
Se conoce que el V̇O2 max está limitado fundamentalmente por la capacidad muscular para extraer y utilizar el oxígeno que le llega al músculo a través de la sangre. Esto se observó al comparar los resultados obtenidos de V̇O2 max de una pierna entrenada aeróbicamente en ciclismo frente a la otra pierna que no había sido entrenada. La pierna no entrenada presentó valores inferiores en los niveles de V̇O2 max que alcanzó la otra. (Gorostiaga, Ibáñez y Calvet 2002).
El V̇O2 max nos ayuda a entender la aptitud cardiovascular y estimación del rendimiento físico que presenta el atleta.
Llegado a este punto, se hace totalmente imprescindible remarcar que unos buenos valores de V̇O2 max no son el único factor para tener en cuenta. Excelentes atletas agraciados genéticamente con unos valores de V̇O2 max altos no consiguen grandes logros porque su factor limitante se encuentra en su sistema muscular. Mientras que su V̇O2 max alcanza valores muy altos (lo que en el argot se conoce como “estar fino”), puede suceder que su sistema muscular no sea capaz de aguantar las cargas de entrenamiento provocándose continuas lesiones musculares. Este punto ya nos apunta la importancia del entrenamiento muscular más allá del entrenamiento de carrera propiamente dicho y del entrenamiento de “cardio”.
¿Cómo se puede conocer el V̇O2 max?
La frecuencia cardíaca y el consumo de oxígeno presentan una correlación muy alta. A mayor necesidad de oxígeno por parte del músculo el corazón bombea más sangre y las pulsaciones suben hasta que se llega a una intensidad equivalente al V̇O2 max. Una buena aproximación coincide con que el máximo de pulsaciones se alcanza con el V̇O2 max
A efectos prácticos existen diversos métodos de obtención del V̇O2 max.
- El más exacto sea probablemente aquel que se realiza en una prueba de esfuerzo con gases. Por el principio de especificidad, esta prueba de esfuerzo tiene que ser realizada en cinta y no en bicicleta. Los valores son específicos a cada tipo de esfuerzo y biomecánica.
El atleta corre en un tapiz rodante con una mascarilla conectada a un medidor de gases que comprueba valores totales de aire, oxígeno consumido y CO2 exhalado y que está conectado a unos sensores para la monitorización de su actividad cardíaca. Esta prueba se realiza mediante incrementos de velocidad del tapiz hasta el momento en que el atleta se para por agotamiento o bien el médico comprueba que se ha llegado al máximo.
Al respirar producimos CO2 y consumimos O2. Esto se verá reflejado en las gráficas medidor de gases de la mascarilla del atleta y le proporciona hasta que llegaremos a un máximo tanto de consumo de oxígeno como de pulsaciones.
• Otra manera fácil, pero menos exacta, de obtener este valor es mediante la utilización de los relojes GPS que ya muchos corredores utilizan. El cálculo de estos datos está basado en los miles de informaciones que la marca de GPS tiene de atletas con los mismos registros biométricos.
- El V̇O2 max puede predecirse de forma indirecta mediante una prueba incremental de potencia progresiva en pista atlética o terreno bien medido y plano hasta llegar la potencia aeróbica máxima. Este método tiene la ventaja que la carrera se hace en condiciones reales y no de laboratorio como puede ser en cinta (no es lo mismo correr en pista que hacerlo sobre un ergómetro en donde los movimientos biomecánicos no son exactamente los mismos). Existen varios test, siendo el de Conconi uno de los más conocidos y de relativa facilidad de realización.
El establecimiento de las zonas de entrenamiento se realizará sobre porcentajes sobre las pulsaciones máximas.
- Mediante la medición de lactato en sangre. Este es un test invasivo y caro en el que el corredor también realiza un test incremental de velocidad de carrera. Se extraen pequeñas muestras de sangre del lóbulo de la oreja en diferentes momentos de la prueba para ver la evolución de la concentración de lactato en sangre con el aumento de esfuerzo.
Estas concentraciones de lactato tienen una gran importancia tanto en diseño del plan de entrenamiento como en la estrategia de competición. Serán objeto de un artículo aparte.
El V̇O2 max no es un valor estático y se puede mejorar con el entrenamiento. De nuevo, dependiendo del tipo de entrenamiento esta mejora puede ser más o menos pronunciada y es un buen indicador de la forma en la que se encuentra un corredor.
Con la edad, la capacidad metabólica del cuerpo disminuye, por lo que el valor de V̇O2 max tenderá a disminuir.
Conocer el valor de V̇O2 max actual del corredor es probablemente la variable más importante para la definición de las zonas de entrenamiento de ese corredor y de sus umbrales (aeróbico y anaeróbico o láctico).
Métodos aproximados base para el cálculo de zonas de entrenamiento
Reseñar que está muy extendido el cálculo de las pulsaciones máximas mediante la fórmula
Pulsaciones máximas = 220- edad.
Esta fórmula es una aproximación muy general con una correlación baja. Si que es cierto que nos da una idea y que para hacer nuestros primeros pasos en el entrenamiento por zonas puede ser de ayuda. Sin embargo, los umbrales, y en especial el umbral anaeróbico o láctico, están en una variación de 2 o 3 pulsaciones. Si se pretende hacer un entrenamiento orientado al rendimiento en competición, el conocimiento exacto del umbral anaeróbico o láctico es de vital importancia por lo que se debería realizar una prueba como las anteriormente mencionadas.
Otra aproximación la tenemos en los siguientes aspectos prácticos en carrera.
- Cuando paso de tener una conversación sostenida y fácil a poder hacerlo con alguna dificultad (no mucha) estamos en el umbral aeróbico
- Cuando empiezo a hiperventilar y solo puedo emitir frases cortas o entrecortadas estoy en el umbral anaeróbico o láctico.
En un siguiente artículo veremos cómo se pueden marcar las zonas de entrenamiento si no se realiza una prueba de esfuerzo con gases en la que el médico ya nos facilita estos valores, así como algunas consecuencias prácticas.
